식품 영양학
운동 전 커피
averi
2024. 8. 7. 16:08
운동 전에 커피를 마시는 것이 현명한 선택인지 궁금한 적이 있나요? 카페인과 운동을 결합하는 방법에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
운동으로 하루를 시작하거나 긴 하루를 보낸 후 에너지를 얻으려고 할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 빠른 카페인 보충이 도움이 될 것이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 정말 효과가 있을까요? 알아보겠습니다.
운동 전에 커피를 마실 수 있나요?
네, 마실 수 있습니다! 커피에는 카페인이 들어 있어 각성, 에너지 수준, 집중력을 높여 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다. 기억하세요, 모든 사람의 카페인 내성은 다르므로 자신의 민감성을 염두에 두십시오.
운동 전에 커피를 마시는 이점
커피는 아침에만 마시는 것이 아닙니다. 운동에도 상당한 도움이 될 수 있습니다. 헬스장에 가기 전에 커피를 마시는 이점은 다음과 같습니다.
1. 각성 향상
카페인은 집중력과 각성력을 향상시키는 데 도움이 되는 천연 자극제입니다. 운동 전에 커피를 마시면 운동 중에 집중력을 유지하고 더 나은 폼을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 에너지 증진
카페인은 아드레날린 분비를 촉진하여 강렬한 운동을 위한 에너지 폭발을 제공합니다. 그러나 진짜 에너지는 음식에서 나온다는 것을 기억하세요. 따라서 먼저 좋은 식사로 에너지를 보충한 다음 커피를 즐기세요.
3. 신체적 성능 향상
카페인은 노력에 대한 지각을 낮춰 운동을 더 쉽게 느끼게 할 수 있습니다. 즉, 더 나은 성과를 내고 피트니스 목표를 향해 더 빨리 나아갈 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 양의 카페인은 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
4. 통증 감소 가능성
카페인은 또한 통증에 대한 지각을 줄여 불편함을 덜 느끼면서 힘든 운동을 견뎌낼 수 있도록 도와줍니다. 신체의 수용체와 상호 작용하여 통증 신호가 뇌에 도달하는 것을 차단합니다.
운동 전에 얼마나 많은 커피를 마셔야 합니까?
운동 전에 이상적인 커피 양은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 운동하기 약 60분 전에 체중 1kg당 3~6밀리그램의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.
체중이 70kg(154파운드)인 사람의 경우 카페인은 약 210~420밀리그램입니다. 양조 커피 2~4잔에 해당하는데, 8온스 컵 한 잔에 카페인이 약 95밀리그램 들어 있습니다.
아침 커피 두 잔으로 활력이 넘치시나요? 좋아요! 하지만 신체의 말을 잘 듣고 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다. 일부 사람은 카페인을 적게 섭취하면 도움이 될 수 있으므로 너무 많이 마실 필요는 없습니다.
카페인을 처음 섭취하는 경우 소량부터 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 살펴보세요. 떨림, 심박수 증가 또는 위장 문제가 발생하면 섭취량을 줄이는 것을 고려하세요. 사람마다 카페인에 대한 민감도는 다릅니다.
체중 1kg당 권장량인 3~6밀리그램 이상을 마셔도 별다른 이점이 없습니다. 최상의 결과를 얻으려면 지침을 따르세요.
어떤 종류의 커피를 마시는지는 중요할까요?
마시는 커피의 종류는 보통 중요하지 않습니다. 뜨겁거나 차갑게, 달게 하거나 담백하게, 식물성 우유나 순수 우유와 함께 마셔도 됩니다. 여기서 중요한 요소는 카페인입니다. 그러나 커피에 섞은 것(예: 반반)은 운동 중에 뱃속에 잘 들어가지 않을 수 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾기 위해 실험해 보세요.
커피의 혼합물은 운동에 큰 영향을 미치지 않아야 합니다. 하지만 기억하세요. 디카페인 커피는 원하는 성능 향상을 제공하지 못합니다. 성능을 향상시키는 것은 카페인이기 때문입니다.
운동 전 커피를 마실 때
운동 전 커피는 타이밍이 중요합니다. 카페인은 효과가 나타나기까지 약 1시간이 걸리므로 이상적으로는 운동 1시간 전에 커피를 마셔야 합니다. 아니면 운동 중간에 효과를 느끼기 위해 운동 직전에 커피를 마실 수도 있습니다.
카페인은 몇 시간 동안 체내에 머무를 수 있다는 점을 명심하세요. 하루 중 늦게 운동을 하고 그 전에 커피를 마시면 그날 밤 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
식사나 간식과 함께 커피를 마실지 고려하세요. 어떤 사람들은 배에 뭔가를 넣는 것을 선호합니다. 운동 전 커피와 탄수화물이 풍부한 간식(바나나나 오트밀 등)을 함께 먹으면 카페인으로 인한 효과와 함께 신체에 충분한 연료를 공급할 수 있습니다.
운동 전 카페인의 잠재적 위험
유의해야 할 잠재적인 단점이 몇 가지 있습니다. 적절한 균형을 찾고 카페인 내성을 아는 것이 단점 없이 이점을 얻는 데 중요합니다.
1. 소화 문제
커피는 소화계를 자극하여 운동 중 불편함을 유발할 수 있습니다. 이를 피하려면 운동 전 커피의 타이밍을 실험하여 배에 가장 적합한 것을 확인하세요. 커피는 신체를 움직일 수 있으므로 장거리 달리기를 할 때는 반드시 용무를 처리하거나 가장 가까운 화장실이 어디인지 알아두세요.
2. 수면 장애
하루에 너무 늦게 커피를 마시면 수면에 문제가 생길 수 있습니다. 오후 늦게나 저녁에 운동을 하더라도 취침 시간 최대 6시간 전에 섭취하면 카페인이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동이 잠자리에 들기 직전이라면 카페인 섭취를 줄이는 것을 고려하세요.
3. 카페인 민감성
대부분의 사람은 하루에 최대 400밀리그램의 카페인을 문제 없이 섭취할 수 있습니다. 그러나 더 민감한 사람도 있고 긴장, 불안 또는 심장 박동수를 경험할 수 있습니다. 예를 들어 임산부는 200밀리그램 이하로 섭취해야 합니다.
내성에 대해 확신이 서지 않으면 낮은 용량부터 시작하고, 의료 서비스 제공자와 상의하여 자신에게 가장 적합한 용량을 알아보세요.
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