버터밀크의 장점

팬케이크, 비스킷, 또는 랜치 드레싱에서 버터밀크를 즐겼을 것입니다. 이 톡 쏘고 크리미한 액체는 많은 요리에 특별한 맛을 더해줍니다. 버터밀크의 놀라운 이점은 무엇일까요?

이미지 출처: unsplash

 

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버터밀크란 무엇인가요?

"버터밀크"라는 이름은 약간 오해의 소지가 있습니다. 실제로 버터는 포함되어 있지 않습니다.

 

전통적으로 버터밀크는 전체 우유를 버터로 만들고 남은 액체입니다. 이 종류는 서양 국가에서는 드물지만, 네팔, 파키스탄, 인도의 일부 지역에서는 여전히 흔합니다.

 

오늘날의 버터밀크는 대부분 물, 유당(우유 설탕), 그리고 카제인(우유 단백질)으로 구성되어 있습니다. 파스퇴르화, 균질화가 되어 있으며, 추가된 박테리아 배양이 포함되어 있습니다. 이 박테리아에는 Lactococcus lactis나 Lactobacillus bulgaricus가 포함될 수 있습니다.

 

박테리아는 유산을 생성하여 버터밀크의 산도를 높이고 원하지 않는 박테리아를 방지합니다. 이 과정은 버터밀크의 유통 기한을 연장하고 약간 신맛을 부여합니다. 산도는 박테리아가 우유의 주요 설탕인 유당을 발효하면서 발생합니다.

 

버터밀크는 우유보다 더 걸쭉합니다. 박테리아는 유산을 생성하여 pH 수준을 낮추고, 카제인이 응고되어 버터밀크를 두껍게 만듭니다. 버터밀크의 pH는 4.4에서 4.8 사이이며, 소의 우유는 약 6.7에서 6.9입니다.

참고: 현대의 버터밀크는 배양된 발효 유제품으로, 제빵에 사용됩니다. 박테리아로 인해 일반 우유보다 신맛이 나고 더 걸쭉합니다.

 

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버터밀크의 영양

버터밀크는 작은 양으로도 많은 영양을 제공합니다.

1컵 (245ml)의 배양된 버터밀크에는 다음이 포함됩니다:
- 칼로리: 98
- 단백질: 8그램
- 탄수화물: 12그램
- 지방: 3그램
- 섬유질: 0그램
- 칼슘: 일일 권장량의 22%
- 나트륨: 일일 권장량의 16%
- 리보플래빈: 일일 권장량의 29%
- 비타민 B12: 일일 권장량의 22%
- 판토텐산: 일일 권장량의 13%

 

 

참고: 버터밀크 1인분은 단백질, 칼슘, 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다.

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버터밀크의 이점

버터밀크는 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스 덕분에 훌륭한 건강 혜택을 제공합니다. 다음은 간단한 요약입니다:

 

1. 에너지 증진

버터밀크는 에너지 생산에 필수적인 비타민 B인 리보플라빈이 풍부합니다. 리보플라빈은 음식이 에너지로 변환되도록 도와주며, 단백질 대사도 지원합니다.

 

2. 유당 불내증에 더 좋음

유당 불내증이 있는 경우, 버터밀크가 일반 우유보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다. 버터밀크의 박테리아가 유당을 젖산으로 분해하여 유당 함량을 줄여줍니다.

 

3. 장 건강 촉진

버터밀크에는 장에 좋은 박테리아인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 이러한 프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 균형을 회복하는 데 도움을 줄 수 있으며, 특히 항생제나 위장 문제 후에 유용합니다.

 

4. 뼈 강화

버터밀크는 뼈와 치아를 강하게 하는 데 중요한 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 칼슘은 혈액 신호를 포함한 다양한 신체 기능에도 중요한 역할을 합니다.

 

5. 건강한 콜레스테롤 지원

정기적으로 버터밀크를 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤을 조절하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

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버터밀크의 잠재적 위험

버터밀크는 나트륨 함량과 특정 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 특성 때문에 몇 가지 잠재적 단점이 있습니다.

 

1. 나트륨 함량이 높을 수 있음

버터밀크를 포함한 유제품은 종종 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. 나트륨 섭취를 조절해야 하는 경우, 영양 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

 

너무 많은 나트륨은 특히 소금에 민감한 사람들에게 고혈압을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

소금에 민감한 사람들은 고나트륨 식단으로 인해 심장, 신장, 뇌, 혈관에 손상을 경험할 수 있습니다.

 

저나트륨 식품은 1회 제공량당 140 mg 이하의 나트륨을 포함합니다. 그러나 버터밀크는 컵(240 ml)당 300-500 mg의 나트륨을 포함할 수 있습니다.

 

흥미롭게도, 저지방 버터밀크는 때때로 고지방 버터밀크보다 더 많은 나트륨을 포함할 수 있습니다.

 

2. 알레르기 반응이나 소화 문제를 일으킬 수 있음

버터밀크는 많은 사람들이 잘 소화하지 못하는 당인 유당을 포함하고 있습니다.

 

유당 불내증이 있는 일부 사람들은 다른 유제품보다 버터밀크를 더 잘 처리할 수 있지만, 여전히 복통, 설사, 가스와 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

우유 알레르기가 있는 사람들은 버터밀크를 완전히 피해야 합니다. 우유 알레르기는 구토, 쌕쌕거림, 두드러기, 복통과 심한 경우 아나필락시스와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

참고: 버터밀크는 나트륨이 높고 유당을 포함할 수 있으며, 이는 일부 개인에게 문제가 될 수 있습니다.

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버터밀크 대체재

버터밀크가 없더라도 걱정하지 마세요. 여러 훌륭한 대체재가 있습니다.

 

1. 산성화된 버터밀크

산성화된 버터밀크를 만들려면 우유에 산을 섞으세요. 이 방법은 우유를 응고시켜 버터밀크를 흉내낼 수 있습니다. 우유는 유제품이든 비유제품이든 상관없이 사용 가능합니다. 예를 들어, 두유, 아몬드 밀크, 캐슈 밀크 등을 사용할 수 있습니다.

만드는 방법:
- 1컵(240ml) 우유에 1큰술(15ml)의 산(레몬주스, 백식초, 또는 사과 식초 등)을 섞으세요.
- 부드럽게 저으세요.
- 5~10분 동안 두어 응고되기 시작할 때까지 기다리세요.

 

2. 플레인 요거트

플레인 요거트는 버터밀크의 훌륭한 대체재입니다. 이것도 발효된 유제품으로, 제빵에 잘 어울립니다.

사용 방법:
- 레시피에서 버터밀크 1컵(240ml) 대신 요구르트 1컵(240ml)을 사용하세요.

 

3. 타르타르 크림

타르타르 크림은 와인 생산의 부산물로 만들어지는 제빵 재료입니다. 보통 베이킹 소다와 함께 사용되어 이산화탄소 가스를 생성하며, 이 가스는 구워진 제품이 부풀어 오르도록 도와줍니다.

사용 방법:
- 1컵(240ml) 우유에 타르타르 크림 1 3/4작은술(6그램)을 섞으세요.
- 몇 분 동안 두세요.
- 덩어리가 생기지 않도록 타르타르 크림을 소량의 우유와 먼저 섞은 후 나머지 우유에 추가하세요.

 

 

참고: 대부분의 제빵 레시피에서는 산을 유제품이나 비유제품 우유와 섞어 버터밀크를 대체할 수 있습니다.

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임신 중 버터밀크 섭취의 이점