작은 나무처럼 생긴 녹색 야채인 브로콜리는 영양의 보고입니다. 브라시카 올레라케아과에 속하는 브로콜리는 양배추, 브뤼셀 콩나물, 케일, 콜리플라워와 밀접한 관련이 있으며, 이 모든 것이 십자화과 야채 무리의 일부입니다. 알아야 할 브로콜리의 건강상의 이점 몇 가지를 소개합니다.
| 1. 브로콜리 영양 2. 브로콜리의 이점 3. 브로콜리는 모든 사람에게 안전한가요? 4. 식단 팁 |
브로콜리 종류
- 칼라브레제 브로콜리: 아마도 가장 잘 알려진 고전적인 녹색 유형입니다.
- 싹이 트는 브로콜리: 칼라브레제와 약간 비슷하지만 머리가 작고 줄기가 더 많습니다.
- 보라색 브로콜리: 맛이 약간 다른 생생한 변종입니다.
- 콜리플라워: 기술적으로는 브로콜리의 또 다른 형태이지만 종종 별도로 분류됩니다.
브로콜리 영양
브로콜리는 채소 형태의 종합 비타민과 같습니다. 생 브로콜리 한 컵(91g)에 무엇이 들어 있는지 간단히 살펴보겠습니다.
- 탄수화물: 6g
- 단백질: 2.6g
- 지방: 0.3g
- 섬유질: 2.4g
- 비타민 C: 일일 필요량의 135%
- 비타민 A: 일일 필요량의 11%
- 비타민 K: 일일 필요량의 116%
- 엽산(비타민 B9): 일일 필요량의 14%
- 칼륨: 일일 필요량의 8%
- 인: 일일 필요량의 6%
- 셀레늄: 일일 필요량의 3%
생으로 먹든 익혀 먹든 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 브로콜리 반 컵(78g)만 먹어도 일일 필요량의 84%를 섭취할 수 있습니다. 오렌지 반 개보다 많은 양입니다!
브로콜리의 이점
1. 피부를 햇볕으로부터 보호할 수 있습니다
브로콜리는 피부의 새로운 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 자외선 노출 증가로 인한 피부암 증가로 과학자들은 브로콜리의 자외선 차단에 대한 잠재적인 역할에 대해 흥분하고 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리에 있는 생리활성 화합물이 피부를 자외선 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동물 연구에서 브로콜리 추출물은 자외선으로 인한 피부암으로 인한 종양 성장을 크게 줄였습니다. 소규모 인간 연구에서도 브로콜리 추출물이 햇볕 노출 후 피부 보호에 큰 도움이 되면서 유망한 결과가 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 브로콜리는 햇볕으로부터 안전한 동맹이 될 수 있는 것 같습니다!
2. 건강 보호 효과를 제공하는 강력한 항산화제 함유
항산화제는 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼에 대한 신체의 개인 보디가드와 같습니다. 브로콜리에는 특히 소화 중에 설포라판으로 변환되는 글루코라파닌이 가득합니다. 이 강력한 화합물은 혈당, 콜레스테롤 수치 및 산화 스트레스를 줄이는 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.
브로콜리에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있는데, 이는 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제입니다. 따라서 항산화제 섭취를 늘릴 맛있는 방법을 찾고 있다면 브로콜리가 당신을 위한 것입니다!
3. 생물학적 활성 화합물이 염증 감소에 기여할 수 있음
브로콜리는 맛있을 뿐만 아니라 신체의 염증 수치에도 도움이 됩니다. 캠페롤을 포함한 생물학적 활성 화합물은 동물 연구에서 강력한 항염 효과를 보였습니다. 소규모 인간 연구에서는 브로콜리 섭취가 흡연자의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
이러한 발견은 유망하지만 브로콜리가 인간의 염증에 어떤 영향을 미치는지 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 특정 유형의 암으로부터 보호할 수 있음
브로콜리는 암과 싸우는 잠재적인 특성으로 알려진 십자화과 야채과에 속합니다. 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 야채를 먹으면 유방암, 전립선암, 위암, 대장암, 신장암, 방광암을 포함한 다양한 암의 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.
5. 항산화제와 섬유질이 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
브로콜리는 당뇨병을 관리하는 사람들에게 게임 체인저가 될 수 있습니다. 항산화제와 섬유질이 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 매일 먹은 2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 감소했습니다. 동물 연구에서도 혈당이 감소하고 췌장 손상이 줄었습니다.
6. 다양한 방식으로 심장 건강을 지원할 수 있음
브로콜리를 먹으면 심장이 감사할 수 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리는 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 줄이는 동시에 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리 새싹은 심장 사건 후 심장 조직 손상을 예방할 수도 있습니다.
7. 건강한 소화와 변비 감소를 촉진합니다.
브로콜리는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 소화계의 친구입니다. 장을 규칙적으로 유지하고 건강한 장을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동물 연구에 따르면 브로콜리가 풍부한 식단은 대장의 염증을 줄이고 유익한 장내 박테리아를 촉진합니다.
8. 정신적 쇠퇴를 늦추고 건강한 뇌 기능을 지원합니다.
브로콜리는 뇌에도 좋을 수 있습니다! 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 야채를 매일 먹으면 나이가 들면서 정신적 쇠퇴를 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 캠페롤과 설포라판과 같은 브로콜리의 화합물은 뇌 기능을 지원하고 뇌 손상을 예방할 수 있습니다.
9. 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
노화는 피할 수 없지만 브로콜리는 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리의 핵심 성분인 설포라판은 유전자가 산화 스트레스와 노화를 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 젊음의 분수는 아니지만 브로콜리를 식단에 포함하면 신체가 더 우아하게 나이를 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 지원합니다.
브로콜리는 강력한 면역 체계에 필수적인 비타민 C 챔피언입니다. 익힌 브로콜리 반 컵은 일일 비타민 C 필요량의 84%를 충족합니다. 이 비타민은 감염을 막고 전반적인 면역 기능을 지원합니다. 따라서 브로콜리를 접시에 담는 것은 면역 체계를 강화하는 맛있는 방법이 될 수 있습니다!
11. 치과 및 구강 건강을 지원할 수 있습니다.
브로콜리를 씹으면 치아와 잇몸에 좋을 수 있습니다. 잇몸 질환을 예방하는 데 좋은 비타민 C와 칼슘이 가득합니다. 또한 플라보노이드 캠페롤은 치주염을 막는 데 도움이 될 수 있으며, 설포라판은 구강암 위험을 낮출 수 있습니다. 생 브로콜리를 먹는 것이 칫솔을 대체하지는 못하지만 구강 건강에는 여전히 건강한 선택입니다.
12. 건강한 뼈와 관절을 촉진할 수 있음
브로콜리는 칼슘과 비타민 K 함량이 높은 뼈 친화적인 채소입니다. 이러한 영양소는 강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다. 초기 연구에 따르면 설포라판은 골관절염을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 전반적으로 브로콜리는 뼈와 관절 건강을 지원하는 식단의 맛있는 부분이 될 수 있습니다.
13. 영양소 함량은 건강한 임신을 지원할 수 있음
임신 중이신가요? 브로콜리는 식단에 좋은 추가 식품이 될 수 있습니다. 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적인 엽산의 좋은 공급원입니다. 일부 동물 연구에 따르면 브로콜리는 신생아의 인지 발달을 더 잘 지원할 수 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 브로콜리의 영양소는 임신 중에 유익합니다.
브로콜리는 모든 사람에게 안전한가요?
대부분의 사람들에게 브로콜리는 좋은 선택입니다. 그러나 갑상선 문제가 있는 경우 십자화과 야채가 갑상선 기능에 중요한 요오드 흡수를 방해할 수 있으므로 섭취량을 주의해야 할 수 있습니다. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 이는 일반적으로 섭취량이 많고 일정해야 문제가 됩니다.
브로콜리는 섬유질이 풍부하여 소화에 좋고 장내 박테리아를 공급합니다. 그러나 염증성 장 질환(IBD), 크론병 또는 궤양성 대장염과 같은 질환이 있는 경우 섬유질이 많은 음식은 팽창이나 가스를 유발할 수 있습니다.
와파린과 같은 혈액 응고 방지제를 복용하는 경우 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 브로콜리는 비타민 K가 풍부하므로 섭취량을 모니터링하고 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 좋습니다.
식단 팁
- 브로콜리 선택: 단단하고 짙은 녹색이며 단단하고 컴팩트한 것을 찾으세요. 늘어지거나 노랗게 변하거나 시든 조각은 피하세요.
- 보관: 브로콜리를 씻지 않은 채로 냉장고의 크리스퍼 서랍에 있는 헐거운 봉지나 천공된 봉지에 넣어 보관하세요. 곰팡이와 시들음을 방지하기 위해 먹기 직전에 씻으세요.
- 민감한 개인의 경우: 브로콜리에 알레르기가 있거나 두드러기, 붓기 또는 호흡곤란과 같은 증상이 나타나면 즉시 의료 지원을 받으세요. 심각한 반응은 생명을 위협할 수 있습니다.
- 요리 팁: 요리 방법은 브로콜리의 영양소 프로필에 영향을 미칩니다. 끓이기, 전자레인지로 데우기, 볶기, 찜질은 모두 성분을 바꿀 수 있으며, 특히 비타민 C를 감소시킵니다. 찜질은 영양소에 가장 온화한 경향이 있습니다.
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