아몬드는 종종 건강에 좋은 간식으로 여겨집니다. 비타민 A와 기타 영양소가 풍부하죠. 하지만 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요? 아몬드를 너무 많이 먹으면 어떤 부작용이 있을까요? 좋은 것도 지나치면 해로울 수 있을까요?
아몬드의 종류
아몬드는 크게 두 가지 종류가 있습니다: 단맛 아몬드와 쓴맛 아몬드입니다.
- 단맛 아몬드는 우리가 일반적으로 먹는 아몬드입니다. 맛이 부드럽고 건강에 많은 이점이 있습니다.
- 쓴맛 아몬드에는 아미그달린이라는 성분이 포함되어 있는데, 이는 섭취 시 독성 청산가리로 변할 수 있습니다. 따라서 쓴맛 아몬드는 먹기에 안전하지 않으며, 주로 추출물이나 화장품에 사용됩니다.
두 종류 모두 과도하게 섭취하면 원하지 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
하루에 몇 개의 아몬드를 먹을 수 있을까요?
일반적으로 하루에 20~23개의 아몬드를 먹는 것이 좋습니다. 이 정도 양은 과하지 않게 건강한 지방을 제공해 줍니다. 아몬드는 칼로리와 지방이 높기 때문에 너무 많이 먹으면 체중 증가와 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 아몬드 한 온스(28g)에는 약 23개의 아몬드가 들어있습니다.
- 정확한 과학적 자료는 없지만, 많은 사람들이 부작용을 피하기 위해 하루에 10~15개의 아몬드를 먹는 것을 권장합니다.
- 아몬드를 밤새 불려 먹으면 소화가 더 쉬워지고 더 많은 섬유질이 방출됩니다.
아몬드를 너무 많이 먹으면 나타나는 부작용
1. 변비를 유발할 수 있음
아몬드는 식이섬유가 풍부하여 배변 활동에 도움이 됩니다. 그러나 물을 충분히 섭취하지 않고 식이섬유를 과도하게 섭취하면 변비가 생길 수 있습니다. 아몬드 1온스(약 23알)에는 3.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 소화에 좋지만, 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 가스, 심지어 설사를 유발할 수 있습니다.
2. 영양소 흡수 저하
과도한 식이섬유 섭취는 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분과 같은 중요한 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이는 시간이 지나면서 결핍으로 이어질 수 있습니다. 이를 방지하려면 식사 사이에 아몬드를 간식으로 먹고, 하루에 약 30g 정도의 식이섬유 섭취를 유지하는 것이 좋습니다.
3. 체중 증가를 유발할 수 있음
아몬드 1온스는 약 164칼로리를 포함하고 있습니다. 너무 많이 먹으면 특히 운동을 하지 않는 경우, 식단에 추가적인 칼로리를 더하게 됩니다. 아몬드 자체가 체중 증가를 일으키는 것은 아니지만, 과도한 섭취와 불건전한 생활습관이 결합되면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
4. 알레르기를 유발할 수 있음
아몬드에는 아만딘이라는 단백질이 포함되어 있어 알레르기를 유발할 수 있습니다. 증상으로는 입안 가려움, 목 따끔거림, 입술과 혀 주변의 부기가 있습니다. 심한 경우 아몬드는 호흡 곤란, 저혈압, 어지럼증, 구역질과 같은 아나필락시스라는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
5. 비타민 E 과다 복용의 위험성
아몬드는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있으며, 적당량 섭취하면 좋습니다. 그러나 너무 많이 먹으면 비타민 E 과다 복용이 될 수 있습니다. 단순히 아몬드를 먹는 것만으로 과다 복용이 되는 경우는 드물지만, 시리얼이나 통곡물처럼 비타민 E가 풍부한 음식을 이미 섭취하고 있다면 주의할 필요가 있습니다. 비타민 E를 너무 많이 섭취하면 혈액 응고를 방해하고, 극단적인 경우 출혈 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 비타민 E 보충제를 복용 중이라면 과다 섭취에 주의하세요.
6. 신장결석 유발 가능성
아몬드는 옥살산염이 많아 신장결석이나 심지어 신부전으로 이어질 수 있습니다. 아몬드의 옥살산염은 몸에서 쉽게 흡수되므로, 과다 섭취 시 문제가 될 수 있습니다. 한 의사가 공유한 개인적인 이야기에서, 너무 많은 아몬드를 섭취한 것이 칼슘 옥살산염 신장결석을 초래했다는 사례가 있었습니다. 100g의 구운 아몬드에는 469mg의 옥살산염이 포함되어 있으며, 이는 신장결석 발생 위험을 높일 수 있는 상당한 양입니다.
7. 체내 독소 증가
쓴 아몬드는 단맛이 나는 아몬드에 비해 훨씬 높은 수준의 사이안화물을 포함하고 있습니다. 사실 쓴 아몬드의 사이안화물 함량은 달콤한 아몬드에 비해 40배 더 높습니다. 이는 호흡 문제, 신경계 문제, 질식, 심지어 사망과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 쓴 아몬드는 특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게 위험하므로, 반드시 피하는 것이 좋습니다.
8. 소화 문제
너무 많은 아몬드를 섭취하면 복통이나 설사 같은 위장 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 문제는 섭취 직후에 나타나거나 몇 시간 후에 발생할 수 있습니다. 이런 증상이 나타난다면, 물을 더 많이 마시거나 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 며칠 동안 견과류 섭취를 줄여서 시스템에 휴식을 주고, 천천히 다시 섭취를 시작하는 것이 좋습니다.
9. 가슴 통증 (속 쓰림)
속쓰림은 위산이 식도로 역류할 때 발생합니다. 이로 인해 가슴에 타는 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 이를 피하기 위해서는 작은 양의 음식을 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다. 소화불량을 유발하는 매운 음식, 알코올, 카페인, 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
10. 팽만감
팽만감은 장에 가스가 쌓여서 발생합니다. 이는 종종 소화가 잘 되지 않아서 생깁니다. 더 작은 식사를 자주 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가스를 발생시키는 음식, 예를 들어 콩, 브로콜리, 양파, 마늘, 유제품 등을 피하는 것이 좋습니다.
11. 메스꺼움
메스꺼움은 위에서 느껴지는 불편한 감각입니다. 특정 음식, 약물, 날씨 변화 등이 원인이 될 수 있습니다. 일반적인 음식 유발 원인으로는 감귤류 과일, 토마토, 초콜릿, 커피가 있습니다. 화학요법 약물이나 피임약 같은 약물도 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 덥고 습한 날씨에 여행하는 것도 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
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