항염 허브

염증은 종종 염증을 유발하는 음식이 가득한 현대식 식단과 관련이 있습니다. 항염 허브를 사용하면 염증을 관리하고 관련 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 허브를 일상 생활에 추가하면 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다.

출처: 게티 이미지

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최고의 항염 허브

생강과 검은 후추와 같은 특정 허브와 향신료에는 염증을 줄이고 건강을 증진하는 성분이 있습니다. 염증은 감염과 싸우고 치유하기 위한 자연스러운 반응이지만 만성화되면 당뇨병과 암과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다.

1. 생강

생강(Zingiber officinale)은 후추와 달콤한 맛이 나는 풍미 있는 향신료입니다. 다양한 요리에 신선하게, 말려서 또는 가루로 사용할 수 있습니다. 수세기 동안 생강은 감기, 편두통, 메스꺼움, 관절염 및 고혈압을 치료하기 위해 전통 의학에서 사용되었습니다.

생강에는 진저롤, 쇼가올, 진지베렌, 진저론을 포함하여 100개 이상의 활성 성분이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 항염 효과의 원인으로 여겨집니다.

연구에 따르면 4~12주 동안 매일 1,000~3,000mg의 생강을 섭취하면 C-반응성 단백질(CRP) 및 종양괴사인자-알파(TNF-α)와 같은 염증 표지자가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.

골관절염 환자의 경우 매일 500~1,000mg의 생강을 섭취하면 염증 표지자가 감소하고 관절 통증과 운동성이 개선되는 것으로 나타났습니다.

생강은 볶음, 스튜, 샐러드를 통해 식단에 쉽게 통합할 수 있으며 건강식품점이나 온라인에서 판매하는 생강 보충제를 사용할 수도 있습니다.

요약: 생강의 활성 화합물은 신체의 염증 표지자를 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 마늘

마늘(Allium sativum)은 강한 풍미를 가진 잘 알려진 향신료입니다. 수천 년 동안 전통 의학에서 관절염, 기침, 변비, 감염 및 치통과 같은 질환을 치료하는 데 사용되었습니다.

마늘의 건강상의 이점은 주로 알리신, 디알릴 디설파이드, S-알릴시스테인과 같은 항염 특성을 가진 유황 화합물에서 비롯됩니다.

연구에 따르면 마늘 보충제는 염증 마커인 CRP의 혈중 수치를 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다. 숙성 마늘 추출물은 더욱 효과적이어서 CRP와 TNF-α 수치를 모두 낮추었습니다.

또한 마늘은 글루타치온(GSH)과 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD)와 같은 신체의 항산화 수치를 높이는 동시에 인터루킨 10(IL-10)과 핵인자-κB(NF-κB)와 같은 염증 촉진 마커를 조절할 수 있습니다.

마늘은 다재다능하여 많은 요리에 첨가할 수 있으며, 건강식품점과 온라인에서 농축 마늘과 숙성 마늘 추출물 보충제를 찾을 수 있습니다.

요약: 마늘의 유황 화합물은 염증 마커를 줄이고 유익한 항산화제를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

3. 강황

인도 요리의 황금빛 향신료인 강황은 그저 예쁜 얼굴 이상입니다. 300개가 넘는 활성 화합물이 들어 있으며, 그 중에서도 커큐민이 스타 플레이어입니다. 이 항산화 강자는 인상적인 항염 특성을 자랑합니다.

연구에 따르면 커큐민은 염증을 유발하는 분자인 NF-κB를 차단할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 112~4,000mg의 커큐민을 복용하면(3일~36주) 위약과 비교하여 IL-6, hs-CRP, MDA와 같은 염증 마커가 상당히 감소했습니다.

커큐민의 마법은 여기서 끝나지 않습니다. 골관절염 환자의 경우 커큐민 보충제는 이부프로펜 및 디클로페낙과 같은 NSAID와 비슷한 통증 완화 효과를 제공했습니다. 그러나 강황 자체에는 커큐민이 3%만 들어 있으며 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 검은 후추(피페린 함유)와 함께 섭취하면 흡수율을 최대 2,000%까지 높일 수 있습니다.

최고의 항염 효과를 위해 건강식품 매장과 온라인에서 구입할 수 있는 검은 후추 추출물이나 피페린이 포함된 커큐민 보충제를 선택하세요.

요약: 강황의 두드러진 성분인 커큐민은 염증을 줄이고 골관절염 통증을 완화할 수 있습니다. 검은 후추는 커큐민 흡수를 높여 더욱 효과적입니다.

4. 카다멈

달콤하고 매운 향이 나는 카다멈은 동남아시아에서 유래되었으며 염증에 대한 효과가 있습니다. 연구에 따르면 카다멈 보충제는 CRP, IL-6, TNF-α, MDA와 같은 염증 마커를 줄일 수 있습니다. 또한 항산화 상태를 무려 90%까지 높일 수 있습니다.

카다멈은 향신료 선반에만 있는 것이 아니라 보충제로 가루나 캡슐 형태로 제공됩니다.

요약: 카다멈은 신체의 항산화 수치를 높이고 염증을 줄여 식단에 풍미 있고 기능적인 추가 식품이 될 수 있습니다.

5. 검은 후추

"향신료의 왕"인 검은 후추는 천식과 소화기 문제와 같은 질병에 대한 약효가 있는 역사를 가진 세계적인 주방 필수품입니다. 여기서 비밀 무기는 염증을 줄일 수 있는 주요 활성 성분인 피페린입니다.

 

동물 연구에서 피페린은 관절염 환자의 관절 부기와 염증 마커를 줄였습니다. 또한 IL-6 및 IL-1β와 같은 발적, 재채기 및 염증 마커를 줄여 천식과 알레르기가 있는 쥐에게 도움이 되었습니다.

 

검은 후추의 항염 효과에 대한 인간 연구는 제한적이지만 잠재력은 유망합니다. 식사에 검은 후추를 추가하는 것은 간단합니다. 야채, 고기, 생선, 가금류 및 파스타에 뿌리면 됩니다.

 

요약: 초기 연구에 따르면 검은 후추와 피페린은 염증을 줄일 수 있지만 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

6. 인삼

인삼은 수천 년 동안 아시아에서 약효가 있는 것으로 여겨져 왔습니다. 인삼 쇼의 두 스타는 아시아 인삼(Panax ginseng)과 미국 인삼(Panax quinquefolius)입니다. 아시아 인삼은 에스프레소 샷과 같아 활력을 주는 반면, 미국 인삼은 차분한 차 한 잔과 같습니다.

 

진세노사이드가 가득한 인삼은 염증에 대한 강력한 효과를 발휘합니다. 연구에 따르면 4~24.8주 동안 매일 300~4,000mg의 인삼을 섭취하면 CRP 수치가 상당히 낮아졌습니다. 또 다른 분석에 따르면 3~32주 동안 매일 1,000~3,000mg의 인삼을 섭취하면 IL-6 및 TNF-α와 같은 다른 염증 마커가 감소했습니다.

 

식단에 인삼을 추가하는 것은 아주 간단합니다! 뿌리를 차로 우려내거나, 수프나 볶음 요리에 넣거나, 건강식품점이나 온라인에서 캡슐, 정제 또는 분말 형태의 인삼 보충제를 구매하세요.

 

요약: 인삼, 특히 진세노사이드는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아시아산과 미국산 인삼은 효과가 약간 다르지만 모두 유익합니다.

7. 녹차

녹차(Camellia sinensis L.)는 맛있는 음료일 뿐만 아니라 건강의 슈퍼스타입니다. 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)와 같은 폴리페놀이 풍부한 녹차는 뇌, 심장에 도움이 되며 심지어 체중 감량과 염증에도 도움이 됩니다.

 

동물과 시험관 연구에 따르면 EGCG는 궤양성 대장염 및 크론병과 같은 질환의 염증을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 EGCG 보충제를 복용한 궤양성 대장염 환자의 경우 56일 동안 증상이 58% 개선되었습니다.

 

녹차의 폴리페놀은 골관절염, 류마티스 관절염, 알츠하이머병, 잇몸 질환 및 특정 암과 같은 질환에도 도움이 됩니다. 녹차를 끓이는 것은 간단하지만 마차 가루나 녹차 보충제를 시도해 볼 수도 있습니다.

 

요약: 녹차의 항염 효과는 폴리페놀, 특히 EGCG에서 나옵니다.

8. 로즈마리

로즈마리(Rosmarinus officinalis)는 로스트에 풍미를 더하는 데에만 사용되는 것이 아니라 건강에도 도움이 됩니다! 지중해 원산인 로즈마리는 염증과 싸우는 데 도움이 되는 로즈마린산과 카르노스산과 같은 폴리페놀이 가득합니다.

 

골관절염 환자를 대상으로 한 16주간 연구에 따르면 로즈마리 차는 통증과 경직을 상당히 줄이고 무릎의 운동성을 개선하는 것으로 나타났습니다. 시험관 및 동물 연구에서도 로즈마리가 피부염, 천식, 잇몸 질환과 같은 질환에 항염 효과가 있다는 것이 입증되었습니다.

 

로즈마리를 사용하여 소고기, 양고기, 닭고기와 같은 고기에 양념을 하세요. 신선한 잎이나 말린 잎, 또는 가루 형태로 제공됩니다.

 

요약: 로즈마리의 폴리페놀은 염증을 줄이는 데 도움이 되어 맛있고 건강한 식단에 추가할 수 있습니다.

9. 계피

계피나무 껍질에서 추출한 사랑받는 향신료인 계피는 오랜 세월 건강에 도움이 되는 것으로 사랑받아 왔습니다. 주요 계피는 실론("진짜" 계피)과 카시아(일반적인 종류)의 두 가지 유형이 있습니다.

 

연구에 따르면 10~110일 동안 매일 1,500~4,000mg의 계피를 섭취하면 CRP 및 MDA와 같은 염증 마커가 상당히 감소했습니다. 특히 카시아 계피는 주목할 만한 결과를 보였습니다.

 

그러나 계피, 특히 카시아에는 과도하게 섭취하면 간에 해를 끼칠 수 있는 쿠마린이 포함되어 있습니다. 안전한 일일 섭취량은 체중 1파운드당 0.05mg으로, 평균 성인의 경우 매일 1티스푼(2.5g)을 넘지 않아야 합니다.

 

부작용 없이 계피의 이점을 누리려면 계피를 아껴서 사용하십시오.

 

요약: 계피는 염증을 줄일 수 있지만 잠재적인 부작용을 피하기 위해 적당히 사용해야 합니다.

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염증은 신체의 자연스러운 과정이지만, 염증이 너무 오래 지속되면 만성 염증으로 변해 온갖 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 재미없죠!

 

다행히도 식단이 구해줄 수 있습니다. 우리가 이야기한 허브와 향신료는 염증과 싸우는 데 도움이 되는 동시에 음식의 맛을 훌륭하게 만들어줍니다. 그러니 이 맛있는 전사들을 요리에 뿌려 염증을 억제하세요!