건강을 위해 어떤 맛있는 항염 식품을 섭취해야 할까요? 연구에 따르면 특정 식품은 만성 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일, 베리, 과일, 채소, 향신료, 생선에 대해 이야기하고 있습니다. 맛있죠!
일부 식품은 염증을 유발하는 반면, 다른 식품은 염증을 억제합니다. 이러한 식품에 함유된 폴리페놀, 오메가-3 지방, 카로티노이드와 같은 화합물은 염증 경로를 제어하고 성가신 염증성 단백질을 줄임으로써 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.
스트레스, 소파 감자, 염증을 유발하는 음식을 먹으면 염증 위험이 커질 수 있습니다. 그렇기 때문에 항염 식품을 먹는 것이 좋은 생각입니다.
최고의 항염 식품
특정 식품은 염증과 싸우며 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물을 함유하고 있습니다. 다음은 메뉴에 추가할 수 있는 최고의 항염증 식품입니다.
1. 베리
딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리는 항염증 식단의 슈퍼스타입니다. 이 베리는 안토시아닌, 플라보놀, 페놀산과 비타민 C를 포함한 항염증성 식물 화합물이 가득합니다.
연구에 따르면 베리는 염증 마커를 줄이고 염증에서 중요한 역할을 하는 NF-κB 신호 전달 경로와 같은 염증 촉진 경로를 차단할 수 있습니다. 베리가 풍부한 식단은 특정 암과 같은 염증 관련 질병으로부터 보호할 수도 있습니다. 그러니 달콤하고 건강한 간식을 위해 베리를 한 줌 잡으세요!
2. 카카오 제품
다크 초콜릿이 죄책감을 느끼는 즐거움이라고 생각하세요? 다시 생각해 보세요! 많은 코코아 제품에 첨가된 설탕은 염증을 일으킬 수 있지만 코코아 자체에는 카테킨, 안토시아닌, 프로안토시아니딘과 같은 항염증성 플라보노이드가 가득합니다.
카카오닙이나 다크 초콜릿을 먹으면 IL-6 및 hs-CRP와 같은 염증 마커를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 당뇨병 및 신장 질환과 같은 질환이 있는 사람들의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몽크 프루트로 단맛을 낸 핫 코코아를 마시거나 오트밀, 치아 푸딩 또는 요거트에 카카오닙을 뿌려 맛있는 항염 효과를 얻으세요.
3. 감귤류
오렌지와 자몽과 같은 감귤류는 상쾌할 뿐만 아니라 비타민 C, 섬유질, 플라보노이드(헤스페리딘) 및 카로티노이드(베타-크립토잔틴)와 같은 항염 물질이 가득합니다.
연구에 따르면 감귤류와 주스는 염증 마커를 낮추어 질병 위험을 줄일 수 있습니다. 21개 연구에 대한 2022년 검토 결과 100% 오렌지 주스는 IL-6 및 hs-CRP 수치를 상당히 낮춰 건강한 사람과 심장병 위험이 있는 사람 모두에게 이로운 것으로 나타났습니다.
4. 당근
겸손한 당근에 대해 이야기해 봅시다. 이 오렌지색의 경이로운 과일은 팔카리놀과 팔카린디올이라는 화합물 덕분에 심각한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 2023년의 한 연구에서 사람들에게 당근 주스 500mL를 마시게 했는데, 어떻게 되었을까요? 그들의 혈액은 보통 염증을 일으키는 물질과 섞인 후 염증 단백질인 IL1α와 IL16이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 그러니 다음에 당근을 먹을 때 당근이 염증을 어떻게 없애고 암과 같은 질병을 억제하는 데 도움이 될 수 있는지 생각해보세요.
5. 포도
녹색, 빨간색 또는 그 중간 어딘가에 있는 포도는 항염증 효과가 있는 작은 발전소와 같습니다. 포도에는 NF-κB와 같은 염증 경로를 차단하고 IL-1β 및 TNF-α와 같은 염증 촉진 단백질을 줄이는 데 효과적인 폴리페놀인 레스베라트롤이 가득합니다. 게다가, 이 육즙이 많은 과일을 먹으면 신체의 항염 효소가 증가합니다. 포도가 심장병 예방과 관련이 있는 건 당연하죠!
6. 콩과 렌즈콩
콩과 렌즈콩은 콩과 식물 세계의 역동적인 듀오와 같습니다. 섬유질과 캠페롤, 시아니딘과 같은 폴리페놀이 가득 차 있어 염증과 싸우는 데 꿈의 팀입니다. 이 작은 녀석들을 먹으면 직접적인 항염 효과가 있을 뿐만 아니라 장에서 유익한 물질의 생성도 촉진됩니다. 장 염증을 조절하고 염증성 단백질을 줄이는 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하는 데 도움이 됩니다. 그러니 다음에 칠리나 렌즈콩 수프를 만들 때는 건강하게 먹을 뿐만 아니라 염증과도 싸운다는 걸 기억하세요!
7. 올리브와 올리브 오일
올리브와 올리브 오일 - 지중해 식단의 필수 식품이며 염증과 싸우는 데 있어서 만능 영웅입니다. 이 맛있는 간식은 페룰산, 에피카테킨, 아피게닌과 같은 폴리페놀이 풍부합니다. 식단에 포함하는 것은 현명한 선택입니다. CRP와 같은 염증 마커를 줄이고 류마티스 관절염과 같은 질환이 있는 사람들에게도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 샐러드에 올리브 오일을 뿌리든 올리브를 간식으로 먹든, 몸에 큰 도움이 됩니다.
8. 허브와 향신료
말 그대로 삶에 향신료를 더하세요! 로즈마리, 강황, 계피, 사프란, 세이지, 오레가노와 같은 허브와 향신료를 식사에 추가하면 항염 폴리페놀을 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 강황은 슈퍼스타입니다. 2021년 리뷰에 따르면 강황 보충제는 류마티스 관절염과 궤양성 대장염이 있는 사람들의 CRP 및 ESR과 같은 염증 마커를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 따라서 이러한 향신료를 요리에 뿌리고, 넣고, 저어 건강상의 이점을 얻으세요.
9. 마늘과 생강
마늘과 생강은 주방에서, 그리고 염증과의 싸움에서 역동적인 듀오입니다. 지중해와 인도식 식단의 이러한 필수품에는 항염 성분이 가득합니다. 연구에 따르면 생강은 골관절염과 류마티스 관절염이 있는 사람들의 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘도 뒤지지 않습니다. CRP와 같은 염증 지표를 낮추고 뇌 염증과 신경 세포 변성을 줄여 인지 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다. 따라서 다음에 요리할 때 마늘과 생강을 아끼지 마세요. 몸이 감사할 것입니다!
10. 잎이 많은 채소
채소에 대해 이야기해 봅시다! 아루굴라, 시금치, 스위스차드, 케일과 같은 채소는 토끼를 위한 것만이 아닙니다. 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C와 같은 모든 종류의 좋은 물질이 들어 있습니다. 기본적으로 염증과 싸우는 데 도움이 되는 모든 물질입니다. 연구에 따르면 식사에 잎이 많은 채소를 더하면 신체의 염증을 심각하게 줄일 수 있다고 합니다. 최근 연구에 따르면 시금치와 케일을 먹은 사람들의 CRP(염증 지표)가 떨어지고 베타카로틴(고급 항염 화합물)이 급증했습니다. 따라서 다음에 가게에 갈 때 채소를 사서 식사에 넣어보세요!
11. 해산물
누가 맛있는 해산물 잔치를 좋아하지 않겠습니까? 연어, 송어, 정어리와 같은 해산물은 맛있을 뿐만 아니라 염증에 대한 슈퍼히어로와 같은 오메가-3 지방과 셀레늄이 가득합니다. 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 이러한 맛있는 음식을 많이 먹으면 성가신 염증성 단백질을 낮추고 관절염 및 염증성 장 문제와 같은 질환을 완화할 수 있습니다. 사실, 한 연구에 따르면 기름진 생선을 먹으면 hs-CRP 및 IL-6과 같은 염증 마커가 감소할 수 있습니다. 그렇다면 오늘 저녁 식사로 해산물을 낚아보는 건 어떨까요?
12. 견과류와 씨앗
바삭바삭한 간식이 먹고 싶으신가요? 견과류와 씨앗을 좀 드세요! 호박씨, 아몬드 또는 호두이든, 이 작은 간식에는 염증과 싸우는 데 놀라운 효과가 있는 폴리페놀, 섬유질 및 심장에 좋은 지방이 가득합니다. 연구에 따르면 견과류와 씨앗을 간식으로 먹는 사람들은 CRP와 IL-6와 같은 염증 마커 수치가 낮은 경향이 있습니다. 게다가 아디포넥틴 수치를 높일 수 있습니다. 아디포넥틴 수치는 염증을 억제하고 세포를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 그러니 샐러드에 씨앗을 뿌리거나 간식으로 견과류를 한 줌 집어보세요. 몸에 맛있는 호의를 베풀어줄 거예요!
피해야 할 음식
무엇을 피하거나 적당히 즐겨야 할지부터 시작해 보겠습니다.
1. 패스트푸드 열풍: 기름진 치즈버거와 튀긴 간식은 거부하세요. 패스트푸드는 편리할 수 있지만 염증에는 도움이 되지 않습니다.
2. 달콤한 간식: 사탕, 소다, 유혹적인 쿠키와 케이크와 같은 단 음식을 줄이세요. 맛은 좋을 수 있지만 염증을 유발할 수 있습니다.
3. 포장 식품의 함정: 칩, 설탕이 들어간 그래놀라 바, 가공이 심한 냉동 식품에 주의하세요. 간식으로 먹기는 쉽지만 염증을 억제하는 데는 적합하지 않습니다.
4. 오메가-6 과다 섭취: 옥수수, 대두유, 마가린과 같은 오메가-6 지방이 풍부한 음식은 염증을 유발할 수 있습니다. 가능하다면 더 건강한 지방을 선택하세요.
5. 정제 탄수화물: 흰 빵, 베이글, 페이스트리는 맛있을 수 있지만 염증 수치를 높일 수 있습니다. 대신 통곡물을 섭취하세요.
6. 가공육: 베이컨을 좋아하는 사람이라면 죄송합니다. 베이컨과 육포와 같은 가공육도 염증을 유발할 수 있습니다. 섭취를 줄이세요.
7. 짜게 먹는 음식: 소금에 주의하세요. 통조림 수프, 짜게 먹는 간식, 테이크아웃 식사는 필요 이상으로 많은 나트륨을 몰래 섭취할 수 있으며, 이는 염증을 유발할 수 있습니다.
가끔은 탐닉하는 것도 괜찮지만, 이런 음식을 식단에 정기적으로 포함시키면 심장병 등 염증 관련 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
염증을 줄이는 다른 방법
먹는 것 외에도 생활 방식이 염증을 진정시키는 데 큰 역할을 합니다. 다음과 같은 조정을 고려하세요.
1. 흡연하는 경우 금연하고 알코올을 줄이세요. 둘 다 염증을 증폭시킬 수 있습니다.
2. 활동하세요! 규칙적인 운동은 염증을 억제하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
3. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중이 늘어나면 염증이 더 심해질 수 있습니다.
항염식단을 실천하거나 생활 방식을 바꾸고 싶다면 의사나 영양사와 같은 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 현명한 선택입니다. 그들은 염증을 낮추고 건강을 최상의 상태로 유지하는 가장 좋은 방법을 안내해 줄 것입니다.
잎이 많은 채소, 베리, 견과류, 지방이 많은 생선, 심지어 카카오와 같은 특정 식품은 염증과 싸우는 슈퍼히어로와 같습니다. 이러한 식품에는 폴리페놀과 오메가-3 지방과 같은 좋은 성분이 가득 차 있어 염증 반응을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇다면 왜 이 맛있는 옵션을 식사에 추가하지 않으십니까? 건강을 유지하고 염증을 억제하는 쉽고 맛있는 방법입니다. 몸이 감사할 것입니다!