안녕하세요! 에너지를 충전하고 항상 꿈꿔 왔던 멋진 자물쇠를 얻을 준비가 되셨나요? 비오틴이 풍부한 식품의 세계로 빠져보세요. 저를 믿으세요. 이러한 음식을 식단에 추가하면 전반적인 건강과 머리카락에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. 이것을 재미있고 아주 쉽게 만들어 봅시다!
비오틴이란 무엇입니까?
좋아, 분석해보자. 비타민 B7 또는 비타민 H(상상이죠?)로도 알려진 비오틴은 수용성 비타민입니다. 즉, 물에 녹아 체내에 저장되지 못하므로 꾸준한 섭취가 필요합니다.
비오틴은 신체의 작은 조력자로서 음식을 에너지로 바꾸고 세포와 조직을 행복하고 건강하게 유지합니다. 이는 장내 세균에 의해 생성되며 많은 식품에서 발견되므로 비오틴 결핍은 매우 드뭅니다.
그러나 임신 중이거나 흡연자, 음주자이거나 특정 약을 복용 중인 경우에는 비오틴 수치에 약간의 특별한 주의가 필요할 수 있습니다. 비오틴이 부족하면 탈모, 피부 문제, 심지어 매우 피곤하거나 우울한 느낌을 받을 수도 있습니다.
비오틴이 풍부한 식품
1. 달걀노른자
계란은 아침 식사의 챔피언일 뿐만 아니라 특히 노른자에 있는 비오틴의 강력한 원천입니다! 익힌 계란에는 약 10mcg의 비오틴이 들어 있으며, 이는 일일 필요량의 약 33%를 차지합니다. 살모넬라균을 예방하고 비오틴 흡수를 높이려면 항상 계란을 요리하세요. 날달걀 흰자에는 비오틴 흡수를 방해할 수 있는 아비딘이 함유되어 있습니다. 따라서 계란을 스크램블하거나 삶거나 구워 머핀이나 와플에 넣어 맛있는 비오틴을 보충하세요!
2. 콩류
완두콩, 콩, 렌즈콩과 같은 콩과 식물은 채식주의자만을 위한 것이 아닙니다. 단백질, 섬유질, 비오틴도 모두 함유되어 있습니다! 땅콩과 콩이 목록의 1위를 차지합니다. 구운 땅콩 1온스에는 거의 5mcg의 비오틴(일일 요구량의 17%)이 제공됩니다. 전체 대두는 3/4컵 분량에 19.3mcg로 훨씬 더 좋습니다.
3. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 단순한 간식 그 이상입니다. 비오틴 금광입니다! 비오틴 함량은 다양하지만 해바라기 씨와 아몬드가 최고의 경쟁자입니다. 구운 해바라기 씨 1/4컵에는 비오틴 2.6mcg(일일 요구량의 10%)이 들어 있고, 구운 아몬드에는 1.5mcg(일일 요구량의 5%)이 들어 있습니다.
4. 간
간은 모든 사람의 첫 번째 선택은 아니지만 비오틴 슈퍼푸드입니다. 간은 신체의 비오틴 대부분을 저장하므로 간을 먹으면 섭취량이 급증할 수 있습니다. 3온스의 조리된 쇠고기 간은 거의 31mcg(일일 요구량의 103%)에 달하는 비오틴을 제공하는 반면, 닭 간은 1회 제공량당 무려 138mcg(일일 요구량의 460%)을 제공합니다.
5. 고구마
고구마는 단지 휴일 저녁 식사만을 위한 것이 아닙니다. 비오틴이 풍부한 채소입니다! 조리된 고구마 1/2컵에는 2.4mcg의 비오틴(일일 요구량의 8%)이 함유되어 있습니다. 이 맛있는 괴경에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제도 함유되어 있습니다.
6. 버섯
약 20캡슐(또는 120g)의 양송이 통조림에는 2.6마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며 이는 일일 요구량의 거의 10%에 해당합니다. 신선한 양송이버섯을 먹고 있다면 한 컵(70g)에 5.6마이크로그램, 즉 일일 요구량의 19%가 들어 있습니다.
7. 바나나
바나나 – 누가 그것을 좋아하지 않습니까? 전 세계에서 가장 사랑받는 과일 중 하나이며 섬유질, 탄수화물, 비타민 B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소가 풍부합니다. 작은 바나나(105g)는 약 0.2마이크로그램의 비오틴을 제공하며 이는 일일 요구량의 약 1%입니다.
8. 브로콜리
채식계의 슈퍼스타 브로콜리! 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 C가 풍부합니다. 그리고 비오틴의 좋은 공급원이기도 합니다. 다진 생 브로콜리 반 컵(45g)만으로도 일일 요구량의 약 1%에 해당하는 0.4마이크로그램의 비오틴을 얻을 수 있습니다.
9. 효모
맥주를 양조하고 빵을 부풀리는 데 사용되는 맥주 효모와 비유제품 치즈를 만드는 데 자주 사용되는 영양 효모는 둘 다 훌륭합니다. 영양 효모는 2테이블스푼(16g)당 최대 21마이크로그램의 비오틴(일일 요구량의 69%)을 제공할 수 있습니다. 한편, 베이킹용 활성 건조 이스트 표준 2.25티스푼 패킷(7g)은 일일 요구량의 5%인 1.4마이크로그램을 제공합니다.
10. 아보카도
중간 크기 아보카도(200g)에는 최소 1.85마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며 이는 일일 요구량의 약 6%입니다. 아보카도는 과카몰리만을 위한 것이 아닙니다. 이는 건강한 지방과 함께 비오틴을 고칠 수 있는 맛있는 방법입니다.
비오틴의 이점
종종 "뷰티 비타민"이라고 불리는 비오틴은 머리카락, 피부, 손톱을 최상의 상태로 유지하는 데 필수적입니다. 비오틴이 왜 그렇게 중요한지 살펴보겠습니다.
- 비오틴은 단백질, 지방, 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 도움을 줍니다. 그것이 없으면 신체의 세포가 제대로 기능하기 어려울 것입니다.
- 비오틴의 초능력 중 하나는 건강한 모발을 촉진하는 것입니다. 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지거나 탈모가 발생할 수 있습니다.
- 임산부는 건강과 아기의 발달을 지원하기 위해 추가 비오틴이 필요합니다. 성장하는 아이에게는 매우 중요해요!
- 모유수유하는 엄마의 경우 비오틴이 모유를 통해 전달됩니다. 이는 아기의 성장에 필수적이며 산모의 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
- 비오틴은 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 당뇨병이 있거나 위험에 처한 경우 비오틴 수치를 높이면 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 비오틴은 단백질의 구성 요소인 아미노산 대사를 돕습니다. 이는 근육 성장, 유지 및 회복을 지원합니다.
- 갑상선은 신진대사, 에너지, 전반적인 성장을 관리하는 호르몬을 생성하기 위해 비오틴이 필요합니다. 충분한 비오틴은 갑상선을 건강하게 유지하고 기능을 원활하게 유지합니다.
- 비오틴은 면역 체계를 지원하고 세균으로부터 보호하는 점막을 건강하게 유지합니다.
- 충분한 양의 비오틴은 소화기 건강에 도움이 되어 염증성 장 질환(IBD) 및 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 증상을 완화할 수 있습니다.
- 비오틴은 신체가 스트레스를 더 잘 처리하도록 돕고 불안과 우울증 증상을 줄여줍니다.
- 비오틴은 눈 건강에 중요하며, 연령 관련 황반변성(AMD) 및 안구건조증과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈 건강에 좋습니다. 비오틴은 뼈를 강화시켜 골다공증과 골절의 위험을 줄여줍니다. 또한 전반적인 골격 건강을 촉진합니다.
- 전반적으로 비오틴은 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 음식에서든 충분한 양에서든 비오틴을 섭취하면 이러한 모든 필수 보충 과정을 지원하고 최상의 기분을 유지할 수 있습니다.
비오틴 결핍 위험에 처한 사람은 누구입니까?
그렇다면 누가 비오틴 수치를 주의 깊게 관찰해야 할까요? 특종은 다음과 같습니다.
- 비오틴분해효소 결핍: 일부 사람들은 비오틴 사용 능력을 저하시키는 희귀한 질병을 물려받았습니다. 치료하지 않으면 피부와 신경계 문제가 발생할 수 있으며 극단적인 경우에는 혼수상태나 사망에 이를 수도 있습니다. 다행히도 미국의 모든 신생아는 이에 대해 검사를 받으세요.
- 만성 음주자: 술을 많이 마시는 사람 중 약 15%는 비오틴을 제대로 흡수하지 못해 결핍증을 유발합니다.
- 임산부: 임산부의 약 1/3이 약간의 비오틴 결핍을 경험할 수 있습니다. 왜? 과학자들은 아직도 그것을 알아내고 있습니다.
탈모나 피부 발진 등 비오틴 결핍 증상이 나타나면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
1. 비오틴 결핍 증상은 무엇입니까?
머리카락이 빠지고, 피부 발진이 생기고, 손톱이 부서지고, 지워진 느낌이 들며, 우울증이나 팔다리 저림과 같은 이상한 신경학적 증상도 생각해 보세요.
2. 비오틴은 얼마나 필요합니까?
성인의 경우 하루 30마이크로그램의 비오틴 섭취를 목표로 하세요. 임신 또는 간호? 조금 더 필요할 수도 있습니다.
3. 비오틴이 풍부한 식품 외에 비오틴 보충제를 섭취해야 합니까?
비오틴이 풍부한 식품으로 가득 찬 균형 잡힌 식단을 먹고 있다면 보충제가 필요하지 않을 것입니다. 그러나 비오틴 요구량이 더 높거나 특정 건강 상태 또는 결핍이 확인된 경우 보충제가 큰 도움이 될 수 있습니다.
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