고단백 식품

매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적입니다. 단백질은 근육 성장을 지원하고, 조직을 복구하며, 포만감과 만족감을 유지해줍니다. 다음은 고단백 식품 목록입니다.

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얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

단백질의 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)입니다. 이는 신체의 필요를 충족시키는 데 필요한 최소량입니다.

 

단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

- 근육 성장을 지원합니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다.

- 단백질은 포만감을 오래도록 도와주어 과식을 억제하고 체중관리에 도움을 줍니다.

- 전반적인 건강을 위해. 단백질은 면역 반응, 호르몬 생산, 세포 복구 등 다양한 신체 기능을 지원합니다.

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다이어트를 위한 고단백 식품

1. 계란

계란은 영양의 원천이자 흡수하기 쉬운 단백질 공급원입니다. 또한 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제가 함유되어 있습니다. 달걀 흰자는 거의 순수한 단백질이지만, 노른자를 건너뛰지 마십시오. 대부분의 영양소가 여기에 있습니다!

- 단백질 함량: 큰 계란 1개(50g)에는 6.3g의 단백질이 들어있습니다.

 

2. 아몬드

아몬드는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 환상적인 식물성 단백질 공급원이기도 합니다. 섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘이 풍부합니다. 아몬드를 먹으면 나쁜 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

- 단백질 함량: 아몬드 1온스(28.35g)는 6g의 단백질을 제공합니다.

- 기타 고단백 견과류: 피스타치오(1온스당 5.73g) 및 캐슈(1온스당 4.34g).

 

3. 닭가슴살

닭 가슴살은 단백질 섭취량을 늘리려는 모든 사람에게 완벽한 지방이 없고 단백질이 풍부한 옵션입니다. 또한 비타민 B와 아연, 셀레늄과 같은 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

- 단백질 함량: 닭가슴살 반 개(86g)에는 무려 26.7g의 단백질이 들어있습니다.

 

4. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질이 풍부한 저지방, 저칼로리 치즈입니다. 또한 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12 및 리보플라빈(비타민 B2)이 풍부합니다.

- 단백질 함량: 코티지 치즈 1컵(226g)에는 28g의 단백질이 함유되어 있습니다.

- 기타 고단백 치즈: 체다 치즈(17g 슬라이스당 3.96g) 및 모짜렐라(1온스당 6.29g).

 

5. 우유

유제품 우유는 시리얼만을 위한 것이 아닙니다! 고품질 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B2와 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 유당 불내증이 있는 경우 주의하세요!

- 단백질 함량 : 1컵(246mL) = 8.32g의 단백질

 

6. 렌틸콩

렌즈콩은 채식주의자의 꿈으로 식물성 단백질과 섬유질, 마그네슘, 철분과 같은 기타 식품이 풍부합니다. 심장병과 지방간 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 단백질 함량 : 조리시 100g(약 1/2컵) = 단백질 9.02g

- 기타 고단백 콩류:

- 병아리콩: 익힌 것 100g = 단백질 7.05g

- 검은콩: 익힌 것 100g = 단백질 8.86g

 

7. 살코기

살코기 쇠고기는 맛있을 뿐만 아니라 단백질과 철, 아연과 같은 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 다이어트의 균형을 유지하려면 절제가 중요하다는 점을 기억하세요.

- 단백질 함량: 3온스(85g) = 24.6g의 단백질

 

8. 물고기

생선은 환상적인 단백질 공급원이며 요오드 및 오메가-3 지방과 같은 추가적인 이점이 있습니다. 정기적으로 생선을 섭취하면 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

- 단백질 함량:

- 연어 필레 반 개(124g) = 단백질 30.5g

- 대구 필레(180g) = 단백질 41g

 

9. 퀴노아: 이득이 있는 곡물

퀴노아는 단순히 유행하는 것이 아닙니다. 섬유질, 철분, 아연이 들어있습니다. 비록 양은 다르지만 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 종종 완전 단백질이라고 불립니다.

- 단백질 함량: 조리 시 1컵(185g) = 단백질 8g

 

10. 단백질 파우더

바쁘고 식사를 준비할 수 없을 때, 단백질 파우더가 최선의 선택입니다. 유청이나 완두콩 단백질을 쉐이크, 스무디, 에너지 볼, 요구르트 등에 혼합하는 것은 매우 쉽습니다. 이것은 단백질 함량을 높이고 더 오랫동안 포만감을 유지합니다.

- 단백질 함량:

- 유청단백질 : 한 스쿱(28.6g)당 약 16.6g

- 완두콩 단백질 : 1스쿱(20g)당 약 15g

 

11. 에스겔 빵

에스겔 빵은 평범한 빵이 아닙니다. 이는 기장, 보리, 철자, 밀, 대두, 렌즈콩과 같은 유기농 발아 통곡물과 콩류로 만들어졌습니다. 흰 빵과 달리 에스겔 빵은 단백질, 섬유질, 필수 영양소가 가득 들어있습니다.

- 단백질 함량:

- 1조각(50g) : 단백질 6g

 

12. 호박씨

호박씨는 철, 인, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 작은 발전소입니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질도 풍부합니다. 샐러드, 오트밀, 요거트에 뿌리거나, 말린 과일, 견과류와 섞어 간단한 간식으로 즐겨보세요.

- 단백질 함량:

- 1/4컵(29.5g) : 단백질 8.8g

- 기타 씨앗:

- 해바라기씨 : 1/4컵(35g)당 7.25g

- 아마씨 : 1/4컵(42g)당 7.5g

 

13. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 대부분 단백질이고 지방과 칼로리가 거의 없습니다. 또한 셀레늄, 아연, 비타민 B12 및 B6와 같은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

- 단백질 함량:

- 3온스(85g): 단백질 25.6g

 

14. 조개류

새우, 굴, 조개, 가리비와 같은 조개류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 건강한 지방과 셀레늄, 아연, 비타민 B12 및 철분을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

- 단백질 함량:

- 조리된 조개 3온스(85g): 단백질 21.8g

- 새우 3온스(85g) : 단백질 20.4g

 

15. 땅콩과 땅콩버터

땅콩과 땅콩 버터는 영양이 풍부하고 단백질, 엽산, 마그네슘 및 비타민 E가 풍부합니다. 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 연구에 따르면 고탄수화물 식사에 땅콩 버터를 추가하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다고 합니다.

- 단백질 함량:

- 땅콩 1온스(28.35g): 단백질 7.31g

- 부드러운 땅콩버터 2테이블스푼(32g) : 단백질 7.2g

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자주 묻는 질문

1. 단백질 함량이 높은 음식은 무엇입니까?

- 육류 및 가금류: 닭 가슴살, 칠면조 고기, 쇠고기와 같은 살코기 부위를 생각해 보세요.

- 해산물: 연어, 참치, 새우는 단백질의 보고입니다.

- 계란: 활용도가 높고 단백질이 풍부합니다.

- 콩과 콩류: 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩은 훌륭한 식물성 식품입니다.

- 견과류와 씨앗: 아몬드, 땅콩, 치아씨드는 단백질 펀치를 추가합니다.

- 콩 제품: 두부와 템페는 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 탁월합니다.

 

2. 하루에 100-150g의 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까?

단백질 목표를 달성하는 것은 쉽고 맛있습니다! 여기에 당신을 데려다 줄 슈퍼 식사 계획이 있습니다:

- 아침 식사: 그릭 요거트와 아몬드(25g)로 시작하세요.

- 간식 : 삶은 달걀 1개와 땅콩 한줌(15g)을 곁들여 먹습니다.

- 점심 : 퀴노아(40g)를 곁들인 닭가슴살 샐러드를 즐겨보세요.

- 오후 간식: 두부와 베리를 곁들인 단백질 스무디(20g)를 즐겨보세요.

- 저녁: 연어 필레와 콩(50g)을 곁들여 맛보세요.

 

3. 단백질 섭취량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

단백질 섭취량을 늘리는 것이 자질구레한 일이 될 필요는 없습니다. 다음은 몇 가지 쉬운 방법입니다.

- 매 끼니마다 다양한 단백질 공급원을 포함하세요. 아침에는 계란, 점심에는 칠면조 샌드위치, 저녁에는 생선을 생각해보세요.

- 견과류, 씨앗, 치즈 등 단백질이 풍부한 간식을 가까이에 두십시오.

- 식사에 콩, 렌즈콩, 두부를 추가하세요.

- 간식에 그릭 요거트나 코티지 치즈를 추가하세요.

- 이동 중이라면 단백질 쉐이크나 단백질 바를 고려해 보세요.

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