마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 건강을 증진하는 간단한 방법입니다. 마그네슘은 신경과 근육 기능, 면역 체계, 튼튼한 뼈, 혈압 조절 등을 지원합니다. 그렇다면 마그네슘이 풍부한 음식은 무엇일까요? 계속 읽어보세요.

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마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 신체에 필요한 필수 미네랄입니다. 전문가들은 하루에 310~420밀리그램(mg)을 섭취하라고 제안합니다. 마그네슘 섭취를 늘리는 몇 가지 음식을 소개합니다!

 

1. 견과류와 씨앗

이 작은 강력한 음식에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 그리고 물론 마그네슘이 가득합니다! 다음 옵션을 확인하세요.

- 아몬드(구운): 1온스 = 80mg

- 캐슈넛(구운): 1온스 = 72mg

- 아마씨(전체): 1큰술 = 40mg

- 땅콩(건조 구운): 1온스 = 49mg

- 호박씨(껍질 벗기고 구운): 1온스 = 150mg

- 치아씨드: 1온스 = 111mg

 

2. 콩류

콩류는 영양의 보고이며, 특히 마그네슘과 관련하여 그렇습니다. 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

- 검은콩(삶은 것): 1/2컵 = 60mg

- 에다마메(익힌 것): 1/2컵 = 50mg

- 리마콩(익힌 것): 1/2컵 = 40mg

 

3. 통곡물

통곡물은 또 다른 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 식단에 추가할 수 있는 것은 다음과 같습니다.

- 퀴노아(익힌 것): 1/2컵 = 60mg

- 갈은 밀(플레인, 프로스팅 안 함): 1컵 = 56mg

 

4. 저지방 유제품

유제품은 칼슘뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 다음과 같은 유제품 옵션을 즐겨보세요.

- 우유(무지방): 1컵 = 24~27mg

- 요거트(플레인, 저지방): 8온스 = 42mg

 

5. 녹색 채소

짙은 잎이 많은 녹색 채소는 슈퍼푸드이며, 마그네슘 함량은 그 많은 이점 중 하나일 뿐입니다. 다음과 같은 녹색 채소를 시도해보세요.

- 시금치(익힌 것): 1/2컵 = 78mg

- 스위스차드(익힌 것): 1/2컵 = 75mg

- 콜라드 그린: 1/2컵 = 25mg

 

6. 과일

과일은 맛있을 뿐만 아니라 마그네슘도 가득합니다. 다음은 맛있는 옵션입니다.

- 아보카도: 아보카도 하나에는 약 58mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

- 바나나: 중간 크기의 바나나 하나에는 32mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

- 파파야: 작은 파파야 하나에는 약 33mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

- 블랙베리: 블랙베리 한 컵에는 29mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

 

7. 야채

야채는 필수적이며, 마그네슘 섭취에 특히 좋습니다.

- 완두콩: 반 컵에는 31mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

- 단옥수수: 반 컵에는 27mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

- 감자: 껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 감자 하나에는 48mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

 

8. 초콜릿

달콤한 것을 갈구하시나요? 다크 초콜릿은 마그네슘에 좋은 선택입니다.

- 다크 초콜릿(코코아 70%-85%): 1온스에 64mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

 

9. 물

물은 놀랍게도 마그네슘의 공급원이 될 수 있습니다. 출처에 따라 마그네슘 함량은 크게 다를 수 있습니다.

- 수돗물 또는 생수: 리터당 1mg에서 120mg까지입니다.

- 하루에 2리터를 마시면 최대 240mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

 

10. 두부

두부는 채식주의자를 위한 음식일 뿐만 아니라 훌륭한 마그네슘 공급원이기도 합니다.

- 두부: 3.5온스(100g)에는 마그네슘 35mg, 단백질, 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄이 들어 있습니다.

- 게다가 동맥을 보호하고 위암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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마그네슘이 필요한 이유

신체가 제대로 기능하려면 마그네슘이 필요합니다. 만성적으로 마그네슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 피로

- 근육 경련, 경련 또는 허약함

- 경련

- 비정상적인 눈 움직임(안진)

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충분한 마그네슘을 섭취하기 위한 팁

충분한 마그네슘을 섭취하고 있는지 확인하려면 식단에 다음을 포함하세요.

- 매일 과일과 채소 5인분: 잎이 많은 채소, 바나나, 아보카도를 생각해보세요.

- 매일 통곡물 3인분: 귀리, 현미, 통밀.

- 매일 견과류나 씨앗 1온스(1/4컵): 아몬드, 호박씨, 캐슈.

- 대부분 날 익힌 콩류 1/2컵: 콩, 렌즈콩, 병아리콩.

이러한 음식은 마그네슘을 제공할 뿐만 아니라 신체에 여러 면에서 이로운 비타민, 미네랄, 식물 영양소가 가득합니다. 건강한 식단의 기본 요소라고 생각하세요.

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자주 묻는 질문

1. 마그네슘 수치를 빠르게 높이는 방법?

마그네슘이 풍부한 음식으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 핵심입니다. 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물을 생각해보세요. 필요한 경우 마그네슘 보충제에 대해 의사와 상담하세요.

 

2. 마그네슘이 낮을 때의 징후는 무엇인가요?

마그네슘이 낮거나 저마그네슘혈증은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

- 메스꺼움과 구토

- 허약함

- 식욕 부진

- 근육 경련

- 무감각

 

3. 마그네슘을 너무 많이 섭취할 경우의 위험은 무엇인가요?

마그네슘을 과도하게 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 복통

- 설사

극단적인 경우 마그네슘이 너무 많으면 독성이 발생하여 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 저혈압

- 불규칙한 심장 박동

- 생명을 위협하는 상태

 

4. 마그네슘 흡수 문제가 발생할 위험이 더 높은 사람은 누구인가요?

특정 그룹은 위험이 더 높습니다.

- 어린이

- 노인

- 당뇨병 환자

- 알코올 의존증 환자

- 고혈압 환자

- 이뇨제(물약)를 복용하는 사람

- 양성자 펌프 억제제(PPI)를 복용하는 사람

 

5. 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은? 음식 또는 보충제?

대부분 건강한 성인은 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 그러나 일부 성인은 보충제가 필요할 수 있습니다. 마그네슘 보충제의 유형은 다음과 같습니다.

- 산화 마그네슘: 결핍 또는 변비

- 구연산 마그네슘: 가끔 변비에 대한 완하제

- 염화 마그네슘: 마그네슘 수치를 높이고 당뇨병 전단계에 도움이 될 수 있음

- 글리신산 마그네슘: 결핍 시 편안한 수면을 촉진

 

보충제를 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.

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