치아씨드의 효능

작지만 강력한 치아씨드는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 항산화제로 가득 찬 영양의 원천입니다. 오트밀, 시리얼에 뿌리거나 스무디에 섞거나 치아씨드는 식사의 영양가를 높이는 쉽고 맛있는 방법입니다. 치아씨드의 장점은 무엇입니까? 자세히 읽어보세요.

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치아시드란 무엇인가요?

치아 씨는 민트과에 속하는 샐비아 히스파니카(Salvia hispanica) 식물에서 나오는 작은 검은색 또는 흰색 씨앗입니다. 이 씨앗은 영양학적 이점으로 인해 가치를 인정받은 아즈텍과 마야인까지 거슬러 올라가며 5,000년 넘게 즐겨 왔습니다.

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치아씨 영양

치아씨드 2테이블스푼(28g)만으로도 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

- 칼로리 : 138

- 단백질 : 4.7g

- 지방 : 8.7g

- 알파리놀렌산(ALA) : 5g

- 탄수화물 : 11.9g

- 섬유질 : 9.8g

- 칼슘 : 일일 요구량의 14%

- 철분 : 일일 필요량의 12%

- 마그네슘 : 일일 요구량의 23%

- 인 : 일일 필요량의 20%

- 아연 : 일일 요구량의 12%

- 비타민 B1(티아민) : 일일 필요량의 15%

- 비타민 B3(나이아신) : 일일 필요량의 16%

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치아씨드의 효능

치아씨드는 작지만 놀라운 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

1. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

- 혈당 수치를 관리하고 싶다면 치아씨드를 선택해 보세요. 높은 섬유질 함량과 기타 유익한 화합물 덕분에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

- 특히 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치가 높으면 심장병과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

2. 항산화제가 풍부합니다.

- 치아씨드는 항산화 성분이 풍부하여 전반적인 건강에 매우 좋습니다.

- 항산화제는 세포를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수 있는 자유 라디칼을 중화시킵니다.

- 치아씨드에는 클로로겐산, 카페인산, 미리세틴, 케르세틴, 캠페롤이 함유되어 있습니다. 이 항산화제는 심장과 간을 보호하고 항암 특성을 가질 수 있습니다.

1) 클로로겐산: 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2) 카페인산(Caffeic Acid): 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

3. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

체중을 감량하려고 하시나요? 치아씨드가 도움이 될 수도 있습니다.

- 치아씨드 1온스에는 약 10g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 이는 치아씨드 무게의 35%를 차지합니다.

- 섬유질은 과체중과 비만을 예방하는 데 도움이 되며, 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

- 일부 연구에서는 치아씨드가 포만감을 증가시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 예를 들어, 아침 식사로 치아씨드를 요구르트와 함께 먹은 참가자들은 포만감을 느꼈고 식사량도 줄었습니다.

4. 심장병 위험을 낮출 수 있습니다

- 치아씨드를 식단에 추가한 것에 대해 마음이 감사할 수도 있습니다.

- 섬유질 및 오메가-3: 치아씨드는 수용성 섬유질과 ALA(알파-리놀렌산)가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 쥐를 대상으로 한 일부 연구에서는 치아씨드가 높은 중성지방 및 산화 스트레스와 같은 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 인간 연구에 따르면 치아씨드 보충제는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

5. 많은 중요한 뼈 영양소를 함유하고 있습니다.

- 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부합니다.

- 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 뼈 강도의 지표인 좋은 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 연구 통찰: 치아씨드의 ALA는 뼈 건강에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 일부 관찰 연구에 따르면 ALA 섭취는 골밀도 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

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치아씨드 부작용

치아씨드는 대부분의 사람들에게 안전하지만 섬유질이 풍부하여 다량 섭취할 경우 가스, 설사, 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식을 처음 접하는 경우 천천히 시작하고 물을 많이 마시십시오.

또 다른 주의 사항: 치아씨드는 적절하게 섭취하지 않으면 부풀어 올라 질식 위험이 될 수 있으며, 특히 삼키는 데 어려움이 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 항상 충분한 액체와 혼합되어 있는지 확인하십시오.

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치아씨드 먹는 방법

치아씨드는 놀라울 정도로 다재다능하며 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 다음은 이를 즐길 수 있는 몇 가지 재미있는 방법입니다.

- 치아 푸딩: 치아씨드를 우유나 견과류 우유에 섞어 걸쭉하게 만들어 크리미한 푸딩을 즐겨보세요. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 감미료를 추가하고 그 위에 신선한 과일, 견과류 버터 또는 아몬드를 얹습니다.

- 요거트 및 오트밀: 치아씨드를 요거트, 오트밀 또는 시리얼에 섞어서 섬유질, 미네랄 및 단백질을 강화하세요.

- 베이킹: 영양학적 효과를 위해 빵, 머핀 또는 기타 구운 식품에 치아 가루를 사용하세요.

- 샐러드 및 곡물 그릇: 바삭함을 더하기 위해 치아 씨를 뿌립니다.

- 간식: 집에서 만든 그래놀라, 에너지 볼 또는 트레일 믹스에 치아씨드를 첨가하세요.

- 잼: 익힌 과일에 섞어 무설탕 치아씨드 잼을 만들어보세요.

- 스무디 및 주스: 건강 증진을 위해 치아씨드를 좋아하는 스무디나 주스에 섞어보세요.

치아씨드는 그 자체로 부드럽습니다. 맛을 바꾸지 않고 거의 모든 것에 첨가하기에 완벽합니다. 갈거나 요리할 필요가 없으며, 물과 섞어 젤을 형성함으로써 조리법에서 계란 대용으로 사용할 수도 있습니다.

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자주 묻는 질문

1. 하루에 치아시드를 몇 개나 먹어야 할까요?

일반적인 제공량은 약 1온스(28그램 또는 2-3테이블스푼)입니다. 소화 문제를 피하기 위해 물을 많이 마시십시오.

2. 치아씨드를 매일 먹으면 어떻게 되나요?

일부 연구에서는 치아씨드를 매일 섭취하면 체중 감량이 늘어나고 뼈 미네랄 함량이 향상되는 것으로 나타났습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 소량을 섭취하고 수분을 충분히 섭취하세요.

3. 치아씨드를 먹으면 뱃살을 줄일 수 있나요?

일부 연구에서는 치아씨드가 내장(배) 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 보다 광범위하고 수준 높은 연구가 필요합니다.

4. 하루에 치아씨드 한 숟가락이 당신에게 좋은가요?

전적으로! 한 스푼(약 0.5온스 또는 14그램)은 처음부터 안전하고 유익한 양입니다. 더 눈에 띄는 이점을 얻으려면 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다.

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