칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 튼튼한 뼈와 이를 위한 것이 아니라 신체의 필수 기능에 필수적인 미네랄입니다. 어떤 음식에 칼슘이 많이 들어 있는지 궁금하신가요? 칼슘이 풍부한 음식은 무엇인가요? 계속 읽어보세요.

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칼슘이란?

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려진 슈퍼스타 미네랄입니다. 하지만 그게 전부가 아닙니다! 또한 심장 박동을 일정하게 유지하고 근육이 원활하게 기능하도록 돕고 다양한 세포 활동을 지원합니다. 재미있는 사실: 신체 칼슘의 약 99%는 뼈와 이에 저장되고 나머지 1%는 혈액과 연조직을 순환합니다.

 

칼슘이 중요한 이유는?

- 뼈 건강: 뼈와 이를 강하게 유지합니다.

- 근육 기능: 근육 수축과 이완을 지원합니다.

- 신경 신호 전달: 신경 신호를 전달하는 데 필수적입니다.

- 혈액 응고: 혈액이 제대로 응고되도록 돕습니다.

- 세포 통신: 세포 간 통신을 돕습니다.

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칼슘은 얼마나 필요할까요?

칼슘 필요량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 다음은 칼슘 권장 섭취량(RDA)입니다.

연령대	권장량(mg)
0-6개월	200mg
7-12개월	260mg
1-3세	700mg
4-8세	1,000mg
9-13세	1,300mg
14-18세	1,300mg
19-50세	1,000mg
51-70세(남성)	1,000mg
51-70세(여성)	1,200mg
71세 이상	1,200mg

특별 고려 사항

- 어린이: 성장하는 어린이는 뼈 발달을 위해 더 많은 칼슘이 필요합니다.

- 폐경 후 여성: 호르몬 변화로 인해 뼈의 칼슘 수치가 감소할 수 있습니다.

- 노인: 나이가 들면서 칼슘 흡수가 감소합니다.

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칼슘이 풍부한 음식

다음은 칼슘이 풍부한 음식 15가지 목록이며, 그 중 대부분은 비유제품입니다.

 

1. 씨앗

씨앗은 칼슘이 풍부한 작은 영양의 보고입니다. 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아씨드를 생각해보세요.

- 양귀비 씨앗: 1큰술(9g) = 127mg의 칼슘(일일 필요량의 10%)

- 참깨: 1큰술(9g) = 7%의 일일 필요량

이 씨앗에는 단백질과 건강한 지방도 들어 있습니다. 예를 들어, 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

2. 치즈

대부분 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

- 파마산 치즈: 1온스(28그램) = 242mg(일일 필요량의 19%)

- 브리 치즈: 1온스(28그램) = 52mg(일일 필요량의 4%)

신체는 유제품 칼슘을 더 쉽게 흡수하고, 숙성된 치즈는 락토오스가 적어 소화하기 쉽습니다.

 

3. 요구르트

요거트는 칼슘의 슈퍼스타입니다.

- 플레인 요거트: 1컵(245그램) = 일일 필요량의 23%

- 저지방 요거트: 1컵(245그램) = 일일 필요량의 34%

요거트는 또한 면역, 심장 건강, 영양소 흡수를 증진시키는 프로바이오틱스를 제공합니다.

 

4. 정어리와 통조림 연어

이 생선은 먹을 수 있는 뼈 덕분에 칼슘이 풍부합니다.

- 정어리: 3.75온스(92그램) 캔 = 일일 필요량의 27%

- 통조림 연어: 3온스(85그램) = 일일 필요량의 19%

또한 심장, 뇌, 피부 건강을 위해 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.

 

5. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩은 섬유질이 풍부하고 철분, 아연, 마그네슘과 같은 영양소가 가득합니다.

- 날개콩: 익힌 컵 1개(172그램) = 244mg(일일 필요량의 19%)

- 흰콩: 익힌 컵 1개(179그램) = 일일 필요량의 12%

콩은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

6. 아몬드

아몬드는 칼슘이 풍부한 최고의 견과류입니다. 단 1온스(28그램) 또는 약 23개의 아몬드만으로도 일일 칼슘 필요량의 6%를 섭취할 수 있습니다.

- 영양 보너스: 온스당 3.5g의 섬유질, 건강한 지방, 단백질, 마그네슘, 망간, 비타민 E가 들어 있습니다.

- 건강상의 이점: 아몬드를 먹으면 혈압, 체지방, 기타 대사 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 유청 단백질

우유에서 추출한 단백질인 유청은 건강상의 이점이 가득합니다.

- 단백질의 원동력: 근육 성장과 회복에 도움이 되는 아미노산이 가득합니다.

- 칼슘 함량: 1.2온스(33g) 스쿱에는 160mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 일일 필요량의 12%입니다.

- 추가 이점: 유청이 풍부한 식단은 체중 감량에 도움이 되고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.

 

8. 잎이 많은 채소

콜라드 그린, 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 채소는 칼슘 챔피언입니다.

- 콜라드 그린: 1컵(190g)을 조리하면 268mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 일일 필요량의 약 21%입니다.

- 시금치: 옥살산이 많아 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있지만 여전히 좋은 공급원입니다.

 

9. 대황

대황은 파이용일 뿐만 아니라 칼슘 공급원이기도 합니다.

- 영양이 풍부: 장 건강을 위해 섬유질, 비타민 K, 프리바이오틱 섬유질이 가득합니다.

- 칼슘 함량: 생 대황 1컵(122g)에는 일일 필요량의 약 8%인 105mg의 칼슘이 들어 있습니다.

- 흡수율 계산: 옥살산 함량이 높아 칼슘의 약 5%만 흡수됩니다.

 

10. 강화식품

강화 식품은 칼슘 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.

- 시리얼: 일부 시리얼은 1회 제공량당 최대 1,000mg(일일 필요량의 100%)을 제공합니다.

- 기타 강화 옵션: 밀가루, 옥수수가루, 빵, 토르티야, 크래커.

 

11. 아마란스

아마란스는 망간, 마그네슘, 인, 철분과 같은 미네랄이 가득한 매우 영양가 있는 가짜 곡물입니다.

- 조리된 아마란스 곡물: 1컵(246그램) = 116mg 칼슘(일일 필요량의 9%)

- 조리된 아마란스 잎: 1컵(132그램) = 21% 일일 필요량, 비타민 A와 C 포함

 

12. 에다마메와 두부

에다마메 콩은 어린 콩으로, 종종 꼬투리로 제공됩니다.

- 조리된 에다마메: 1컵(155그램) = 8% 일일 필요량, 단백질과 엽산도 풍부

- 칼슘이 첨가된 두부: 반컵(126그램) = 66% 일일 필요량

 

13. 강화 음료

강화되고 유제품이 아닌 음료는 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

- 강화 두유: 1컵(237ml) = 일일 필요량의 23%, 단백질 6g 포함

- 강화 오렌지 주스: 1컵(237ml) = 일일 필요량의 27%

 

14. 무화과

말린 무화과는 맛있을 뿐만 아니라 칼슘, 항산화제, 섬유질이 가득합니다.

- 말린 무화과: 1.4온스(40g) = 일일 필요량의 5%, 칼륨과 비타민 K도 제공합니다.

 

15. 우유

우유는 고전적인 칼슘의 보고입니다.

- 소의 우유: 1컵(237mL) = 306~325mg의 칼슘(일일 필요량의 24~25%), 단백질, 비타민 A, 비타민 D가 풍부

- 염소의 우유: 1컵(237mL) = 327mg의 칼슘(일일 필요량의 25%)

이러한 식품은 유제품이나 비유제품을 선호하든 칼슘 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다!

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칼슘 결핍이 건강에 미치는 영향

칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 신체가 뼈에서 칼슘을 빌려야 하며, 이는 시간이 지남에 따라 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 칼슘 부족으로 인한 잠재적 문제:

- 골다공증: 노인에게 흔한 이 질환은 뼈를 약화시켜 취약해지고 부러질 가능성이 더 높아집니다.

- 구루병: 어린이에게 영향을 미쳐 골격 변형과 성장 문제를 일으키며, 이는 종종 칼슘 결핍과 비타민 D 결핍이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

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