고섬유질 식품

식품 영양학

고섬유질 식품

averi 2024. 7. 31. 00:28

섬유질 섭취량을 늘리고 싶으신가요? 운이 좋으시네요! 과일, 채소, 곡물, 콩, 완두콩, 렌즈콩은 모두 고섬유질 식품입니다. 하지만 어떤 것을 먹어야 할까요? 자세히 알아보세요.

섬유질과 그 종류는?

섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 탄수화물을 일컫는 용어였습니다. 이제 우리는 일부 소화 가능한 물질이 섬유질처럼 작용한다는 것을 알고 있습니다. 간단히 설명드리자면 다음과 같습니다.

- 식이 섬유질: 식물에서 자연적으로 발견됩니다.

- 첨가 섬유질: 제조업체에서 건강상의 이점을 높이기 위해 첨가합니다.

- 수용성 섬유질: 물에 용해되어 혈당과 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다(과일, 채소, 귀리, 보리에서 발견).

- 불용성 섬유질: 용해되지 않고 소화를 돕고 변비를 예방합니다(밀기울, 셀러리, 통곡물, 씨앗에서 발견).

일일 섬유질 목표: 섭취한 칼로리 1,000칼로리당 약 14g.

연령별 권장 섬유질 섭취량

연령	남성	여성
1~3세	14g	14g
4~8세	19.6g	16.8g
9~13세	25.2g	22.4g
14~18세	30.8g	25.2g
19~50세	38g	25g
51세 이상	30g	21g

섬유질의 이점

섬유질은 움직이는 데만 좋은 것이 아닙니다. 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

- 콜레스테롤 감소: 특히 사이클륨 섬유질과 같은 보충제와 함께 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 건강한 체중: 섬유질이 많은 음식은 칼로리가 낮고 더 오래 배부르게 느끼게 합니다.

- 변비 예방: 소화를 촉진하고 부피를 늘려 장을 자극합니다.

- 혈당 관리: 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 암 위험 감소: 일부 섬유질의 항산화 특성으로 인해 대장암과 같은 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섭취할 수 있는 고섬유질 식품

섬유질 섭취를 늘리는 것은 맛있고 재미있을 수 있습니다! 식단에 추가할 수 있는 맛있고 건강한 고섬유질 식품 22가지를 소개합니다.

1. 배(3.1g)

- 배는 달콤하고 육즙이 많으며 섬유질이 가득합니다. 간식이나 디저트로 완벽합니다.

- 섬유질 함량: 중간 크기의 배에 5.5g 또는 100g당 3.1g.

2. 딸기(2g)

- 딸기는 상쾌한 간식입니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C와 항산화제도 가득합니다.

- 섬유질 함량: 1컵에 3g 또는 100g당 2g.

3. 아보카도(6.7g)

- 크리미하고 다재다능한 아보카도는 섬유질의 보고입니다. 또한 건강한 지방과 다양한 비타민을 제공합니다.

- 섬유질 함량: 1컵에 10g 또는 100g당 6.7g.

4. 귀리(10.1g)

- 귀리로 하루를 시작하세요! 귀리는 섬유질, 비타민, 혈당과 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 되는 베타글루칸이 풍부합니다.

- 섬유질 함량: 1컵에 16.5g 또는 100g당 10.1g.

5. 사과(2.4g)

- 사과를 하루에 한 개 먹으면 배고픔을 참을 수 있습니다. 사과는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 제공합니다.

- 섬유질 함량: 중간 크기의 사과에 4.4g 또는 100g당 2.4g.

6. 라즈베리(6.5g)

- 라즈베리는 섬유질이 풍부하고 맛이 가득해서 간식이나 식사에 추가하기에 완벽합니다.

- 섬유질 함량: 1컵에 8g 또는 100g당 6.5g.

기타 고섬유질 베리

귀리, 스무디 또는 샐러드에 다음 베리를 추가하세요.

- 블루베리: 100g당 2.4g

- 블랙베리: 100g당 5.3g

7. 바나나(2.6g)

- 바나나에는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨과 같은 영양소가 가득합니다. 녹색 바나나에는 섬유질처럼 작용하는 저항성 전분도 있습니다.

- 섬유질 함량: 중간 크기의 바나나에는 3.1g, 100g당 2.6g.

8. 당근(2.8g)

- 바삭한 뿌리채소인 당근은 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 베타카로틴이 풍부하여 신체에서 비타민 A로 전환됩니다.

- 섬유질 함량: 생 당근 1컵에는 3.6g, 100g당 2.8g.

9. 비트(2g)

- 비트 또는 비트루트에는 엽산, 철분, 구리, 망간, 칼륨이 많이 들어 있습니다. 또한 무기질 질산염도 들어 있어 혈압과 운동 성과에 도움이 될 수 있습니다.

- 섬유질 함량: 생 비트 1컵당 3.8g 또는 100g당 2g.

10. 브로콜리(2.6g)

- 브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철분, 망간, 항암 항산화제가 풍부한 영양이 풍부한 십자화과 야채입니다. 또한 야채 중에서 단백질 함량이 비교적 높습니다.

- 섬유질 함량: 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g.

11. 아티초크(5.4g)

- 아티초크는 섬유질이 풍부하고 영양소가 가득합니다.

- 섬유질 함량: 1개의 생 글로브 또는 프랑스 아티초크에 6.9그램, 또는 100그램당 5.4그램.

12. 브뤼셀 콩나물(3.8그램)

- 또 다른 십자화과 야채인 브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 칼륨, 엽산, 항암 항산화제가 풍부합니다.

- 섬유질 함량: 생 브뤼셀 콩나물 1컵당 3.3그램, 또는 100그램당 3.8그램.

기타 고섬유질 야채

대부분 야채는 섬유질이 풍부합니다. 다음은 몇 가지 주목할 만한 야채입니다.

- 케일: 100그램당 4.1그램

- 시금치: 100그램당 2.2그램

- 토마토: 100그램당 1.2그램

13. 렌즈콩(10.7그램)

- 렌즈콩은 경제적이고 다재다능하며 영양소가 가득합니다. 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.

- 섬유질 함량: 조리한 컵당 13.1그램 또는 100그램당 10.7그램.

14. 팥(7.4그램)

- 팥은 식물성 단백질과 다양한 영양소가 가득한 인기 있는 콩과식물입니다.

- 섬유질 함량: 조리한 컵당 12.2그램 또는 100그램당 7.4그램.

15. 완두콩(8.3그램)

- 진한 수프에서 자주 볼 수 있는 완두콩은 영양가가 높고 섬유질이 풍부합니다.

- 섬유질 함량: 조리한 컵당 16.3그램 또는 100그램당 8.3그램.

16. 병아리콩(7그램)

- 병아리콩은 섬유질이 풍부한 또 다른 콩과식물로 후무스, 카레, 수프에 완벽합니다.

- 섬유질 함량: 조리한 컵당 12.5g 또는 100g당 7.6g.

기타 고섬유질 콩류

대부분 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 다음은 몇 가지 더 있습니다.

- 검은콩(조리): 8.7g

- 에다마메(조리): 5.2g

- 리마콩(조리): 7g

- 구운 콩: 5.5g

17. 퀴노아(2.8g)

- 퀴노아는 섬유질이 풍부하고 식물성 식단에 좋은 단백질 공급원인 가짜 곡물입니다.

- 섬유질 함량: 조리한 컵당 5.2g 또는 100g당 2.8g.

18. 팝콘(14.5g)

- 팝콘은 섬유질 섭취를 늘리는 재미있고 건강한 방법이며, 특히 공기 중에 튀길 때 그렇습니다.

- 섬유질 함량: 공기 중에 튀길 때 컵당 1.15g 또는 100g당 14.5g.

- 기타 고섬유질 곡물: 대부분의 통곡물은 섬유질이 풍부합니다.

19. 아몬드(13.3g)

- 아몬드는 바삭바삭하고 맛있을 뿐만 아니라 건강한 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘이 가득합니다. 게다가 아몬드를 베이킹용 아몬드 가루로 만들 수도 있습니다!

- 섬유질 함량: 3큰술당 4g, 100g당 13.3g.

20. 치아씨드(34.4g)

- 작지만 강력한 치아씨드는 마그네슘, 인, 칼슘이 가득한 섬유질의 보고입니다. 잼이나 수제 그래놀라 바에 완벽합니다.

- 섬유질 함량: 말린 치아씨드 1온스당 9.75g, 100g당 34.4g.

기타 고섬유질 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 일반적으로 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 다음 예를 살펴보세요(모든 값은 100g당):

- 신선한 코코넛: 9g

- 피스타치오: 10.6g

- 호두: 6.7g

- 해바라기씨: 8.6g

- 호박씨: 6g

21. 고구마(3g)

- 고구마는 맛있을 뿐만 아니라 베타카로틴, 비타민 B, 미네랄이 가득합니다. 달콤하고 배부르게 해주는 옵션으로 빵 대용품이나 나초 베이스로 좋습니다.

- 섬유질 함량: 중간 크기의 삶은 고구마(껍질 없음) 1개당 3.8g 또는 100g당 3g.

22. 다크 초콜릿(10.9g)

- 네, 맞게 읽으셨습니다! 다크 초콜릿은 섬유질이 풍부하고 영양소와 항산화제가 가득한 간식이 될 수 있습니다. 카카오 함량이 70%~95%이고 첨가된 설탕이 최소인 초콜릿을 선택하세요.

- 섬유질 함량: 70%~85% 카카오 1온스에 3.1g, 100g당 10.9g.