저렴한 단백질 공급원

단백질은 우리 몸에 필수적이지만, 은행을 털 필요는 없습니다. 지갑을 비우지 않고도 배부르고 만족할 수 있는 건강하고 저렴한 단백질 공급원 목록을 소개합니다.

단백질은 보디빌더를 위한 것이 아닙니다. 다음과 같은 데 도움이 됩니다.

- 더 오래 배부르게 유지

- 근육량 증가

- 지방 감소 촉진

- 전반적인 건강 증진

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최고의 저렴한 단백질 공급원

1. 통조림 참치

단백질 함량: 캔당 40g

통조림 참치는 다재다능하고 단백질이 가득합니다. 올리브, 고추, 부추, 회향, 호두와 섞어 맛있는 참치 샐러드를 만들어 보세요. 아니면 창의력을 발휘해서 현미, 아보카도, 오이와 함께 초밥 롤에 넣어 보세요. 지방 함량을 낮추려면 물이나 국물에 담긴 참치를 선택하세요.

2. 계란

단백질 함량: 계란당 6g

계란은 저렴하고, 빠르고, 단백질이 풍부하기 때문에 필수 식품입니다. 고추와 함께 볶아 맛있는 우에보스 란체로스를 만들거나, 삶은 계란을 잘게 썰어 레몬즙, 올리브 오일, 리크, 딜과 함께 매콤한 샐러드를 만들 수 있습니다. 맥앤치즈에 탄수화물을 적게 넣고 싶다면 국수 절반을 스크램블 에그 흰자로 대체하세요.

 

3. 땅콩

단백질 함량: 온스당 7.3g

땅콩은 간식 그 이상입니다. 단백질이 가득한 콩입니다. 샐러드, 볶은 닭고기, 야채에 넣거나, 오트밀에 땅콩버터를 넣어 단백질을 보충하세요. 한 줌의 땅콩만으로도 편리하고 영양가 있는 간식이 됩니다.

4. 템페

단백질 함량: 1컵당 33.7그램

발효 콩 제품인 템페는 단단한 질감과 풍미 있는 환상적인 고기 대용품입니다. 찜, 굽기 또는 튀겨서 스튜, 수프 또는 꼬치에 넣어 구울 수 있습니다. 독특한 변화를 위해 통밀 빵, 자우어크라우트, 치즈, 러시안 드레싱과 함께 루벤 샌드위치에 구운 템페를 사용하세요.

 

5. 닭 가슴살

단백질 함량: 4온스 제공량당 27그램

닭 가슴살은 다재다능한 단백질 슈퍼스타입니다. 마음껏 구워 먹거나, 굽거나, 구우거나, 볶아 먹으세요. 얇게 썬 닭 가슴살을 샐러드에 넣거나, 야채와 간장과 함께 볶거나, 다진 닭 가슴살을 저지방 미트로프에 사용하세요.

6. 검은콩

단백질 함량: 1/2컵당 7그램

검은콩은 단백질뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 수프, 부리또 또는 과카몰리, 토마토, 양파, 실란트로를 곁들인 딥에 넣어보세요. 채식 칠리에는 검은콩과 붉은 신장콩, 핀토콩을 섞어 풍성한 식사를 만들어보세요.

7. 정어리

단백질 함량: 1/2컵당 18g

정어리는 저렴하고 단백질이 풍부한 음식입니다. 신선한 것을 찾을 수 있지만 통조림 정어리는 더 저렴합니다. 물이나 올리브 오일에 통조림으로 만든 것을 찾아보세요. 즐기는 방법은 다음과 같습니다.

- 레몬즙과 올리브 오일을 뿌립니다.

- 다진 토마토와 바질이나 오레가노와 같은 허브를 얹어 맛있게 드세요.

 

8. 코티지 치즈

단백질 함량: 1컵당 24g

코티지 치즈는 소화가 느린 카제인 단백질 덕분에 배부르게 오래 지속되는 단백질 함량을 자랑합니다. 식단에 포함시킬 수 있는 맛있는 방법은 다음과 같습니다.

- 크리미한 질감을 위해 좋아하는 스무디에 섞어보세요.

- 스크램블 에그에 섞어 단백질을 보충하세요.

- 야채, 올리브, 양념을 얹은 그릇의 베이스로 사용하세요.

- 머핀 레시피에 넣어 단백질을 더하세요.

9. 렌즈콩

단백질 함량: 1컵당 18그램(익힌 것)

렌즈콩은 작지만 단백질과 철분이 풍부합니다. 빨리 익고 다른 말린 콩처럼 담가둘 필요가 없습니다. 다음 아이디어를 시도해 보세요.

- 샐러드: 익힌 렌즈콩을 다진 달콤한 고추, 허브, 향신료와 함께 샐러드에 넣으세요.

- 수프: 국물, 마늘, 양파, 다진 토마토, 시금치, 로즈마리와 함께 수프에 말린 렌즈콩을 끓여 풍성한 식사를 만들어 보세요.

 

10. 귀리

단백질 함량: 1컵당 5그램(익힌 것)

귀리는 단백질이 풍부한 식료품 저장실 필수품입니다. 롤, 강철 컷 또는 인스턴트를 선호하든, 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

- 오트밀 토핑: 오트밀에 베리, 견과류, 계피, 꿀을 뿌려 섬유질과 풍미를 높이세요.

- 통 귀리 곡물을 베이스로 독특하고 영양가 있는 가금류 스터핑을 만들어 보세요.

 

11. 다진 칠면조

단백질 함량: 3온스 제공량당 23g

다진 칠면조는 다재다능한 단백질 영웅입니다. 인증된 유기농 또는 방목에서 키운 칠면조를 선택하든, 약간 비쌀 수 있지만, 첨가물이 적고 영양가 있는 옵션을 얻게 됩니다. 버거, 미트로프 또는 칠리와 같은 요리에서 다진 소고기나 돼지고기를 대체하는 데 좋습니다. 가볍고 맛있는 점심을 위해 바삭한 양배추 잎에 간장, 생강, 파, 할라피뇨, 실란트로로 볶은 다진 칠면조를 채워보세요.

 

12. 호박씨

단백질 함량: 온스당 8그램(28그램)

호박씨는 할로윈에만 먹는 것이 아닙니다! 이 작은 강력한 씨앗에는 단백질과 비타민 E, 페놀산과 같은 항산화제가 가득 차 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이동 중에 간편하게 간식으로 즐기거나 오트밀, 샐러드 또는 수제 그래놀라에 뿌려 영양을 보충하세요.

13. 해바라기 씨앗

단백질 함량: 온스당 6g(28g)

작은 크기에 속지 마세요. 해바라기 씨앗에는 식물성 단백질이 가득합니다. 버터 같은 맛의 이 씨앗은 비타민 E와 마그네슘과 같은 영양소도 풍부합니다. 혼자 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 좋아하는 트레일 믹스에 섞어 단백질이 가득한 펀치를 만들어 보세요.

14. 우유

단백질 함량: 컵당 8g 이상(249g)

우유는 고흡수성 단백질의 고전적이고 저렴한 공급원입니다. 락토오스 불내증이 있는 사람들에게 락토오스가 없는 우유 옵션은 동일한 이점을 누릴 수 있게 해줍니다. 전유는 특히 칼슘과 인이 풍부하여 튼튼한 뼈에 필수적입니다. 스무디와 수프의 고단백질 기반으로 사용하거나 그대로 즐기세요. 전유는 체중과 근육량을 늘리려는 사람들에게 좋습니다. 반면 탈지유는 칼로리가 적으면서 동일한 단백질을 제공합니다. 따라서 체중 감량과 근육 유지에 완벽합니다.

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