참깨는 작지만 영양소가 풍부한 음식입니다. 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며, 많은 요리에 고소한 맛과 바삭한 식감을 더해줍니다. 그렇다면 참깨의 건강상 이점은 무엇일까요?
참깨의 영양소
참깨는 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 특히 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 좋은 단백질이 풍부합니다.
- 구리: 참깨에는 구리가 풍부하여 적혈구를 생성하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 건조한 참깨 한 컵에는 일일 구리 필요량의 163%가 포함되어 있습니다.
- 망간과 칼슘: 참깨는 또한 망간과 칼슘이 풍부하여 강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘은 근육 움직임, 신경 기능, 호르몬 분비에도 중요한 역할을 합니다.
1. 참깨에 포함된 기타 영양소:
| - 인 | - 몰리브덴 |
| - 마그네슘 | - 셀레늄 |
| - 철 | - 비타민 B1 |
| - 아연 |
2. 1회 제공량당 영양소:
건조 참깨 1/4컵에는 다음이 포함됩니다:
| - 칼로리: 206kcal | - 나트륨: 4mg |
| - 단백질: 6g | - 섬유질: 4g |
| - 지방: 18g | - 당분: 0g |
| - 탄수화물: 8g |
주의사항: 참깨는 섬유질이 풍부하여 소화에 좋습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 장 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 장 협착(장 협소)이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 드물게는 심각한 소화 문제를 가진 사람들에게 혈류 부족(허혈)이나 장 천공(작은 구멍)을 유발할 수도 있습니다.
참깨의 건강 효능
1. 풍부한 식이섬유
참깨는 식이섬유가 풍부하여 건강에 필수적입니다. 100g의 참깨에는 7.9g의 섬유질이 있으며, 한 스푼에는 1.1g이 포함되어 있습니다. 섬유질은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 심지어 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 변비 완화에도 도움이 됩니다.
대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 하루 30g을 목표로 해야 하지만, 많은 사람들은 약 20g만 섭취합니다. 참깨를 식사에 추가하면 이 부족한 양을 채울 수 있습니다.
2. 철분이 풍부
참깨는 철분의 좋은 공급원입니다. 한 스푼만으로도 일일 철분 필요량의 약 10%를 제공할 수 있으며, 약 1.4mg의 철분이 들어 있습니다. 철분은 산소를 신체 곳곳으로 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
철분은 면역 체계를 강하게 유지하는 데도 중요합니다. 철분은 세균, 박테리아, 바이러스로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다.
3. 식물성 칼슘
칼슘은 튼튼한 뼈와 치아에 필요합니다. 식물성 식단을 따르는 사람들에게 참깨는 칼슘 섭취를 높이는 훌륭한 방법을 제공합니다. 100g의 참깨는 975mg의 칼슘을 제공하며, 이는 성인 일일 권장 섭취량인 700mg을 초과합니다.
물론 매일 100g의 참깨를 먹는 것은 현실적이지 않습니다. 한 스푼의 참깨에는 약 87.8mg의 칼슘이 포함되어 있어, 유제품을 충분히 섭취하지 않는 경우 식사에 추가하면 좋은 선택입니다.
4. 마그네슘 공급원
참깨는 마그네슘도 풍부합니다. 100g의 참깨에는 351mg의 마그네슘이 들어 있으며, 한 스푼에는 31.6mg이 들어 있습니다. 남성은 하루에 약 300mg, 여성은 약 270mg의 마그네슘이 필요합니다.
마그네슘은 신체에 매우 중요합니다. 심장, 근육, 신경, 뼈가 제대로 기능하도록 돕고, 음식이 에너지로 전환되며 갑상선이 정상적으로 작동하도록 합니다.
5. 비타민 B의 좋은 공급원
비타민 B는 탄수화물과 지방을 에너지로 변환하고 산소를 몸 전체로 이동시키는 데 도움을 줍니다. 참깨는 특히 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 100g의 참깨에는 0.79mg의 비타민 B6가 있으며, 한 스푼에는 0.071mg이 들어 있습니다.
6. 식물성 단백질의 훌륭한 공급원
식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 싶다면, 참깨가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 다른 견과류나 씨앗보다 양이 적을 수 있지만, 참깨에도 적당한 양의 단백질이 들어 있습니다. 100g의 참깨에는 17.7g의 단백질이 들어 있으며, 한 스푼에는 1.6g이 들어 있습니다.
성인은 하루에 체중 1kg당 0.75g의 단백질이 필요하며, 어린이나 임산부는 더 많은 양을 필요로 합니다. 단백질은 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다.
7. 비타민 E의 공급
참깨는 소량의 비타민 E도 제공합니다. 100g의 참깨에는 0.25mg의 비타민 E가 있으며, 한 스푼에는 0.022mg이 들어 있습니다.
양은 많지 않지만, 매일 필요한 섭취량을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 E는 피부와 눈 건강을 유지하고 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
8. 항산화 작용을 증진할 수 있음
참깨는 신체에 항산화 효과를 줄 수 있습니다. 사람과 동물에 대한 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액 내 항산화 수치가 증가할 수 있습니다.
참깨에는 산화 스트레스와 싸우는 것으로 알려진 식물 화합물인 리그난이 포함되어 있습니다. 또한, 감마 토코페롤이라는 특별한 유형의 비타민 E를 함유하고 있으며, 이는 항산화제 역할을 할 것으로 생각됩니다.
참깨 알레르기
참깨는 영양가가 높지만 알레르기를 유발할 수 있습니다. 가장 흔한 알레르기는 아니지만, 다음과 같은 증상을 주의하세요:
| - 어지러움 또는 현기증 | - 재채기 또는 콧물, 가려운 코, 코막힘 |
| - 가려운 피부 또는 발진 | - 메스꺼움 또는 구토 |
| - 입술, 얼굴, 눈의 부풀어 오름 | - 복통 |
| - 기침, 쌕쌕거림 또는 호흡 곤란 | - 설사 |
이런 증상이 나타나면, 즉시 또는 나중에라도 의학적 도움을 받으세요.
참깨 준비 방법
참깨는 갈색, 빨간색, 검은색, 노란색, 상아색 등 다양한 색상이 있습니다. 색이 더 진한 참깨는 보통 맛이 더 강합니다.
유럽과 북미 요리에서는 참깨를 빵, 페이스트리, savory한 요리의 장식으로 자주 사용합니다. 반면 아시아, 남미, 아프리카 요리에서는 달콤한 요리와 savory한 요리 모두에서 참깨를 더 자주 사용합니다.
참깨는 생으로 먹거나, 더 고소한 맛을 원하면 구워서 먹을 수 있습니다. 베이글, 햄버거 번, 샐러드, 빵스틱에 잘 어울립니다. 허머스의 주요 재료인 타히니는 갈은 참깨로 만들어집니다.
식사에 참깨 추가하기
참깨는 다양한 요리에 바삭한 식감과 고소한 맛을 더해줍니다. 맛을 더욱 높이기 위해, 350°F (180°C)에서 몇 분 동안 로스트하여 연한 황금색이 될 때까지 구워주세요. 구울 때는 태우지 않도록 자주 저어주세요.
참깨를 활용하는 간단한 방법은 다음과 같습니다:
| - 볶음 요리 | - 요거트 |
| - 찐 브로콜리 | - 스무디 |
| - 시리얼 (따뜻하거나 차가운) | - 샐러드 |
| - 그래놀라와 바 | - 샐러드 드레싱 |
| - 빵과 머핀 | - 허머스 |
| - 크래커 | - 장식 |
참깨 버터인 타히니를 땅콩버터 대신 사용하거나 딥으로 활용할 수도 있습니다. 갈은 참깨, 즉 참깨 가루는 제빵, 스무디, 생선 코팅 등에 잘 어울립니다.
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