바질 씨앗은 오랜 세월 동안 전통적인 아유르베다 및 중국 의학에서 사용되어 왔습니다. 이 씨앗들은 섬유질, 미네랄, 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이제 바질 씨앗의 이점에 대해 알아보겠습니다.
바질 씨앗의 건강 이점
1. 미네랄의 좋은 공급원
바질 씨앗 1큰술(13그램)에는 하루 필요한 칼슘의 15%와 마그네슘 및 철분의 10%가 포함되어 있습니다. 이 미네랄들은 뼈, 근육, 혈액에 필수적입니다. 많은 사람들이 식단에서 충분한 칼슘과 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 바질 씨앗을 추가하면, 특히 육류나 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 이 필요를 충족시킬 수 있습니다.
2. 섬유질이 풍부
바질 씨앗은 섬유질, 특히 펙틴과 같은 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질이 제공하는 이점은 다음과 같습니다:
- 섬유질 필요 충족: 바질 씨앗 1큰술에는 7그램의 섬유질이 포함되어 있어 하루 목표의 약 25%를 제공합니다. 많은 사람들이 섬유질 섭취량이 부족하기 때문에 바질 씨앗이 도움이 될 수 있습니다.
- 장 건강 지원: 바질 씨앗의 펙틴은 장내 유익한 박테리아를 영양을 공급하여 건강한 소화 시스템을 촉진합니다.
- 포만감 유지: 펙틴은 소화를 늦출 수 있어 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하지만, 체중 감소에 도움이 되는지에 대한 추가 연구가 필요합니다.
- 혈당 조절: 한 연구에 따르면, 2형 당뇨병 환자가 바질 씨앗을 먹은 후 식사 후 혈당 수치가 낮아졌습니다.
- 콜레스테롤 감소: 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다. 바질 씨앗을 매일 먹은 일부 사람들은 총 콜레스테롤이 감소한 것을 보았습니다.
3. 맛이 없는 농도 조절제 및 안정제
바질 씨앗은 펙틴이 풍부하여 요리에서 혁신적인 역할을 할 수 있습니다. 맛을 추가하지 않고 농도를 조절하고 안정화합니다.
예를 들어:
- 아이스크림을 부드럽게 유지하고 원치 않는 얼음 결정의 양을 30–40% 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 샐러드 드레싱, 저지방 휘핑크림 및 젤리를 안정화하는 데 사용할 수 있습니다.
- 요구르트와 마요네즈에서 지방 대체제로도 활용할 수 있습니다.
- 집에서도 수프, 소스 또는 디저트를 농도 있게 만드는 데 바질 씨앗을 사용할 수 있습니다.
4. 식물 화합물 풍부
바질 씨앗에는 플라보노이드와 같은 식물 화합물이 가득 들어 있습니다. 플라보노이드는 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제입니다. 또한 항염증 및 항암 특성을 가지고 있습니다.
일부 연구에 따르면:
- 플라보노이드가 풍부한 식단은 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
- 바질 씨앗 추출물은 시험관에서 박테리아와 암세포를 죽이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 이러한 혜택은 아직 사람을 대상으로 또는 전체 바질 씨앗을 사용하여 완전히 테스트되지 않았습니다.
5. 섬유질 음료 재료로 적합
인도와 동남아시아에서는 바질 씨앗이 오랫동안 음료의 일반적인 재료로 사용되었습니다. 인기 있는 음료 중 하나는 팔루다로, 바질 씨앗, 장미 시럽, 우유로 만든 차가운 디저트입니다. 어떤 버전은 아이스크림, 면, 또는 과일을 포함하기도 합니다.
6. 오메가-3 지방의 원천
바질 씨앗 한 스푼(13그램)에는 약 2.5그램의 지방이 들어 있습니다. 이 지방의 약 절반, 즉 1,240mg은 오메가-3 지방인 알파-리놀렌산(ALA)입니다.
ALA에 대한 정확한 일일 필요량은 없지만, 많은 사람들은 여성에게는 1,100mg, 남성에게는 1,600mg을 목표로 하는 것이 좋다고 제안합니다. 바질 씨앗 한 스푼만으로도 하루 ALA 필요량 대부분 또는 전부를 충족할 수 있습니다.
ALA는 주로 에너지로 사용됩니다. 또한 염증에 도움을 줄 수 있으며, 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
바질 씨앗과 치아 씨앗 비교
바질 씨앗은 치아 씨앗보다 약간 크지만, 두 씨앗 모두 영양이 풍부합니다. 다음은 각각 1 테이블스푼(13그램) 기준으로 비교한 내용입니다:
| 영양소 | 바질 씨앗 | 치아 씨앗 |
| 칼로리 | 60 | 60 |
| 총 지방 | 2.5그램 | 3그램 |
| 오메가-3 지방| | 1,240mg | 2,880mg |
| 총 탄수화물 | 7그램 | 5그램 |
| 섬유소 | 7그램 | 5그램 |
| 단백질 | 2그램 | 3그램 |
| 칼슘 | 일일 권장량의 15% | 일일 권장량의 8% |
| 철분 | 일일 권장량의 10% | 일일 권장량의 9% |
| 마그네슘 | 일일 권장량의 10% | 일일 권장량의 8% |
치아 씨앗은 오메가-3 함량이 두 배 이상 많지만, 바질 씨앗은 식이 섬유가 조금 더 많습니다. 두 씨앗 모두 물에 담가두면 부풀어 오르며, 바질 씨앗이 더 빨리 부풀고 더 크게 자랍니다.
두 씨앗 모두 맛이 담백하여 스무디나 베이킹 등 다양한 레시피에 사용될 수 있습니다. 다만, 치아 씨앗은 건조한 상태로도 섭취할 수 있지만(예: 샐러드에 뿌리기), 바질 씨앗은 보통 물에 담가야 합니다. 건조할 때는 씹기 어려울 수 있기 때문입니다.
바질 씨앗 사용하는 법
바질 씨앗은 아시아 식품 시장이나 온라인에서 찾을 수 있습니다. 식용 씨앗을 찾는 것이 좋으며, 식물 재배용 씨앗은 가격이 더 비쌀 수 있고 화학 처리된 경우도 있으니 주의해야 합니다.
1. 씨앗 불리기
바질 씨앗을 불리려면, 1 테이블스푼(13그램)의 씨앗을 8 온스(1컵)의 물에 추가합니다. 씨앗이 필요한 만큼만 물을 흡수하므로 더 많은 물을 사용해도 됩니다. 너무 적은 물을 사용하면 씨앗이 뭉칠 수 있으니 주의하세요.
약 15분 동안 불리세요. 씨앗이 부풀어 원래 크기의 거의 3배로 커지며, 외부는 회색으로 변합니다. 내부는 검은색을 유지하며 타피오카처럼 약간의 식감이 있습니다.
불린 후에는 씨앗을 체에 걸러서 요리에 추가하세요. 국물 같은 액체가 많은 요리를 만들 때는 불릴 필요가 없습니다.
2. 사용 방법
바질 씨앗은 맛이 거의 없어서 다양한 요리에 잘 어울립니다. 몇 가지 아이디어를 소개합니다:
| - 스무디 | - 푸딩 |
| - 밀크쉐이크 | - 오트밀 같은 뜨거운 시리얼 |
| - 레모네이드와 기타 음료 | - 전곡 팬케이크 |
| - 수프 | - 전곡 파스타 |
| - 샐러드 드레싱 | - 빵과 머핀 |
| - 요거트 |
구운 제품에는 씨앗을 갈아서 밀가루와 섞을 수 있습니다. 또는 물에 불린 씨앗을 계란 대용으로 사용할 수 있습니다. 계란 1개 대신, 3큰술의 물에 불린 씨앗 1큰술을 사용합니다.
가능한 부작용
바질 씨앗은 식이섬유가 풍부하여 때때로 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 고섬유질 식품에 익숙하지 않다면 소화 기관이 적응할 수 있도록 섭취량을 서서히 늘리는 것이 가장 좋습니다.
또한, 바질 씨앗은 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고에 도움을 줍니다. 혈액 희석제를 복용 중이라면, 바질 씨앗을 너무 많이 먹으면 치료에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 읽어보세요:
'식품 영양학' 카테고리의 다른 글
| 해바라기유는 건강에 좋은가 (1) | 2024.09.17 |
|---|---|
| 해바라기 씨앗의 이점 (1) | 2024.09.14 |
| 참깨의 건강상의 이점 (3) | 2024.09.11 |
| 임신 중 버터밀크 섭취의 이점 (1) | 2024.09.10 |
| 버터밀크의 장점 (5) | 2024.09.10 |